Dukan, Paleo e o livro Barriga de trigo: o que eles tem em comum? Engordamos porque comemos mais ou comemos mais porque engordamos?

Minha intenção com esse texto é  abordar conceitos em nutrição , obesidade e estilo de vida. Observando dúvidas frente ao sucesso ou fracasso de várias pessoas e especialmente aos integrante do Projeto Carcará no Facebook, me propus a fazer esse levantamento de fontes. Não tenho a menor intenção em promover dietas ou defender doutrinas, quero que possamos entender o problema da obesidade que vivemos e assim ao compreender nosso inimigo possamos nos armar para lutar uma boa guerra com chances reais de vencer.

Inicialmente qual conceito de obesidade?

Obesidade é definida como o aumento do peso corpóreo em relação ao peso ideal devido ao excesso de tecido adiposo (gordo) no organismo, obesidade é o depósito de gordura excessivo no tecido subcutâneo, No entanto, ainda sobre o tecido adiposo, deve referir-se que este constitui dois tipos de gordura: a gordura armazenada e a gordura essencial. A primeira refere-se à acumulação subcutânea e em volta dos órgãos internos para os proteger do trauma. Já a segunda inclui a gordura pertencente à medula óssea, coração, fígado, baço, rins, intestinos, músculos e tecidos ricos em lipídos no sistema nervoso, fundamental para o funcionamento fisiológico. A gordura corporal adequada para uma mulher adulta varia de 20% a 25% da totalidade do seu peso. Parte desta (12%) é gordura essencial e inclui um extra de 5% a 9% de gordura corporal específica do género, nas mamas, região pélvica e coxas dando lhes a forma bela que só o sexo feminino tem. Nos homens, é de 12% a 15% da totalidade do seu peso e 4% a 7% desta é gordura essencial. Mas com o deposito exagerado de gordura no tecido subcutâneo nos vemos diante de um problema, uma patologia, uma doença chamada obesidade.

O tecido gorduroso funcional como um glândula produtora e reguladora de hormônios.

Os adipócitos sintetizam uma variedade de peptídeos e não-peptídeos, bem como expressam outros fatores além de sua capacidade de depositar e mobilizar triglicerídeos, retinóides e colesterol. Estas propriedades permitem uma interação do tecido adiposo com outros órgãos, bem como com outras células adiposas. A observação importante de que os adipócitos secretam leptina como o produto do gene estabeleceu o tecido adiposo como um órgão endócrino que se comunica com o sistema nervoso central.

Os líquidos corpóreos são a componente mais flutuante, podendo assim conduzir a variações de diversos quilos. Todavia, a perda real ou ganho excessivo de peso está associada, primariamente, a uma alteração no tamanho dos depósitos de gordura. Os músculos e a massa esquelética ajustam-se para suportar a alteração de carga do tecido adiposo.

Como se forma a gordura que nos deixa obesos?

De maneira bem simples, uma enzima LPL tira o triglicerideo do sangue e coloca dentro do adipócito, alimentando-o e fazendo ele aumentar de volume e de número. Só que há um detalhe, a LPL é estimulada diretamente pelo hormônio muito conhecido por todos, a INSULINA, ou seja, quanto mais insulina, mais LPL e mais gordura nas celular mais obesidade. 

Mas o que estimula a insulina? A insulina é estimulada pela glicemia (“açúcar” no sangue), quanto maior o nivel glicêmico e mais rápida for sua ascensão, mais insulina teremos, tendo mais insulina, mais LPL, se mais LPL, mais gordura no adipócito e mais gordo ficamos.

Como sabemos quais alimentos estimulam mais ou menos a insulina? foi por isso que descobriram o Indice Glicemico (IG), este indice indica quais alimentos possuem maios ou menos capacidade de estimular a secreção insulínica na corrente sanguinea. Para ter um idéia o indice glicemico do pão francês é de 95 e da cenoura é 16, embora ambos pertençam ao grupo dos carboidratos.

Insulina, corticoestoroides estimulam a LPL enquanto GH, Testosterona e estrogênios a bloqueiam.

E o triglicerideo? onde está sua fonte?

Os triglicéridos são a forma de gordura mais comum no nosso corpo, sendo usados para fornecer energia para o organismo. Quando a quantidade de triglicérides está elevada e estimulada hormonalmente, eles são armazenados nos tecidos adiposos (tecidos gordurosos) para o caso de serem necessários no futuro. Quando você desenvolve aquelas gordurinhas pelo corpo, como nos quadris ou na barriga, você está na verdade armazenando os triglicérides que estão em excesso.

Os triglicéridos estão presentes em vários alimentos comuns da nossa dieta, mas a maior parte costuma ser produzida pelo nosso fígado. Quando comemos carboidratos em excesso (doces, massas, pães, etc.), o fígado pega esses açúcares a mais e os transforma em triglicerídeos, para que eles possam ser estocados nos tecidos adiposos, servindo como reserva energética.

Os triglicerídeos viajam pela corrente sanguínea acoplados a uma proteína chamada VLDL, uma lipoproteína semelhante ao HDL e LDL que transportam o colesterol pelo sangue.

Quando há um aumento de peso, a LPL tende a aumentar, quer nos obesos quer nos não obesos. Perante uma perda de peso, o comportamento da LPL é diferente nos indivíduos obesos e nos não obesos. Nos não obesos esta retorna para os valores normais, enquanto que nos indivíduos obesos que tenham emagrecido esta não diminui, na realidade aumenta (factor fundamental na recuperação rápida de peso) (Maham & Escott-Stump, 1998). Outro aspecto relevante reporta-se aos fumadores, onde a LPL também está aumentada e não diminui com o deixar de fumar, podendo ser um factor determinante no ganho de peso que ocorre com frequência após o “abandono” do tabagismo.

índice glêicemico e triglicerídeos são a base do sucesso alimentar, dessa forma você inibe  consideravelmente a reação em cadeia insulina, LPL e adipócito!!!

Alimentos ricos em Triglicerideos 

Alimentos com teores elevados de colesterol, gorduras saturadas ou gordura hidrogenada que devem ser abolidos da dieta!

Manteiga, margarina, creme de leite, chantilly

Leite integral, coalhada gorda ou queijos gordos.

Toucinho, torresmo, bacon, salames, lingüiça, presunto, apresuntada, mortadela, lombinho, salsicha e outros embutidos.

Carne de porco (pernil, lombo); e outras carnes gordas (cupim, picanha, etc).

Miúdos (miolo, rim, coração, fígado)

Frituras

Creme de ovo, maionese

Siri, camarão, lagosta, marisco, bacalhau, sardinha

Abacate, coco, amendoim, nozes.

C

Dieta para reduzir o triglicérides

1.       Carnes: comer peixes magros (linguado, pescada e truta) ou aves (peito de frango, chester ou peru) sem pele e somente grelhados, assado ou cozidos utilizando nenhum ou a menor quantidade possível de óleo para o seu preparo. Evitar ao máximo carne de vaca, carneiro ou de porco, miúdos, frios e embutidos (salsicha, presunto e etc), sardinhas, camarão, marisco, frutos do mar e frituras em geral.

2.       Laticínios: utilizar apenas leite desnatado, iogurte desnatado, iogurte com polpa de frutas zero em gordura (Linha Corpus ou Molico), queijo branco zero em gordura (Corpus e Danúbio), queijo tipo cottage e ricota. Evitar ao máximo leite integral ou alimentos que o contenham, manteiga, creme de leite, chantilly, queijos gordos (prato, provolone, muzzarela, etc.), requeijão.

3.       Sorvetes: "picolés" de frutas, sorbet e frozen Yogurt zero de gordura são permitidos.

4.       Pães e Cereais: preferência a pães light ou diet ou aqueles que não possuem gordura ou óleo entre os seus ingredientes (pão ciabata, pão francês, etc). Prefira macarrão sem ovo. Prepare o arroz (de preferência integral), leguminosas (feijão, lentilha, ervilhas) sem acrescentar óleo ou com a mínima quantidade possível. ; cereais integrais (aveia, trigo, centeio); cereais tipo flocos de milho, biscoitos de água e sal. Evitar: tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados, bolachas e doces em geral.

5.       Frutas e vegetais: as frutas e vegetais contém uma baixa quantidade de colesterol e gordura, com exceção ao coco e abacate. Não preparar vegetais utilizando manteiga, óleo, molhos a base de maionese ou creme de leite. Uma boa dica é utilizar panelas que cozinhe no vapor ou grelhas.

6.       Óleos e gorduras: utilizar o mínimo o possível e dar preferência aos óleos de canola ou oliva. Não utilizar banha de porco, manteiga., óleo de coco, óleo de amendoim, sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará, avelã), margarina (light ou normal) e requeijão (normal). NUNCA fritar os alimentos.

Recomendações adicionais:

Evite o açúcar (refinado, mascavo ou demerário), utilize adoçante da sua preferência.

Não ingerir bebida alcóolica de qualquer espécie.

Observe os ingredientes que são utilizados no preparo dos alimentos industrializados e dispense completamente aqueles que contenham gordura hidrogenada vegetal

Tabela de indice glicemico de carboidratos

Alimentos com I.G. Baixo		Alimentos com I.G. Moderado		Alimentos com I.G. Alto
Até 55	IG	56 a 69	IG	70 ou mais	IG
Cenoura crua	16	Ameixa	56	Pão de forma	70
Soja	18	Raviole carne	56	Purê de batata	70
Aspargos	20	Pão sírio	57	Cream cracker	71
Brócolis	20	Damasco	57	Pão branco de trigo	71
Couve de Bruchellas	20	Suco de maçã	58	Sorvete Light	71
Repolho	20	Espaghetti Branco	59	Inhame	73
Couve-flor	20	All Bran	60	Suco de laranja	74
Pepino	20	Pessego Fresco	60	Kiwi	75
Salsão	20	Laranja	62	Abóbora	75
Berinjela	20	Yakult leite fermentado	64	Waffles	76
Cogumelo	20	Macarrão	64	Pão preto	76
Tomate	20	Capellini	64	Bebidas Isotônicas	78
Abobrinha	20	Passas	64	Gatorade	78
Espinafre	20	Sopa de feijão preto	64	Bolacha de água	78
Couve	20	Lactose	65	Pão de Centeio	78
Alface	20	Uva	66	Pão sem glúten	79
Iogurte light	20	Abacaxi	66	Pipoca	79
Amendoim	21	Suco de Abacaxi	66	Musli	80
Cereja	22	Pêssego enlatado	67	Manga	80
Feijão de soja	23	Nhoque	67	Arroz branco	81
Iogurte c/ frutas	26	Pão de Centeio Light	68	Banana	83
Iogurte sem sacarose	27	Arroz parboilizado	68	Corn flakes	83
Feijão preto	30	Biscoito de água	69	Chocolate	84
Damasco seco	31			Sorvete	84
Cereja	32			Sopa de feijão	84
Fettuccine	32			Pizza de queijo	87
Frutose	32			Pão de Hamburger	87
Iogurte desnatado	33			Sacarose	87
Iogurte	36			Mingau de aveia	87
Feijão-fradinho	36			Bolos	87
Cevada	36			Beterraba	88
Lentilhas	38			Biscoitos	90
Leite integral	39			Pão de semolina	92
Ravioli	39			Cuscus	93
Grão-de-bico	42			Pudim de leite condensado	93
Pão de mel	43			Nutri-granola	94
Leite de Soja	43			Pão francês	95
Batata Doce	44			Pão de Cevada	95
Damasco seco	44			Croissant	96
Feijão manteiga	44			Milho	98
Fettuccine	46			Farinha de trigo	99
Leite desnatado	46			Mamão papaia	100
Nozes	47			Pão branco	100
Centeio	48			Melancia	103
Iogurte com sacarose	48			Mel	104
Ervilha fresca	48			Maltose (Maltodextrina)	105
Arroz integral	50			Trigo cozido	105
Espaghetti integral	50			Batata frita	107
Maçã	52			Donuts	108
Sopa de tomate	54			Waffle	109
Pêra	54			barra de cereais	109
Aveia	55			Tapioca	115
				Arroz Krispies	117
				Corn Flakes	119
				Batata cozida	121
				Pão de Trigo	129
				Baguette Francês	136
				Dextrose c/ sabor	138

Quais as bases conceituais da dieta paleolítica

"Não há necessidade de complicar com fases, regras detalhadas, etc. aquilo que, no fundo, é simples:

1) Cortar açúcar;

2) Eliminar grãos (especialmente trigo e soja);

3) Evitar raízes ("tubérculos", em especial batatas) se você precisa perder muito peso (caso contrário, não);

4) Optar por comida de verdade;

5) Não consumir azeites extraídos de sementes;

6) Perder o medo da gordura natural dos alimentos;

É preciso entender que a gordura, do ponto de vista metabólico é nula. Ela não eleva a insulina. E com insulina baixa é impossível acumular gordura. Essa gordura que comemos NÃO é a que se acumula.

Reduzindo os carboidratos o corpo vai queimar gordura. São os carboidratos os principais responsáveis pela elevação da insulina. Quanto mais baixa a insulina mais difícil será estocar calorias no tecido adiposo.

A gordura não tem carboidratos e por isso não aumenta os níveis de insulina. Você tem energia sem ter estocagem no tecido adiposo. Fora que a gordura sacia rápido! E automaticamente, com o tempo comemos menos. Veja, ninguém consegue comer uma barra de manteiga, mas consegue comer 2, 3 ou até mais pães, ou vários brigadeiros.

Resumo Conceitual do barriga de trigo

1) Obesidade tem relação direta com o trigo, principalmente após as alterações genéticas que culminaram na espécie do trigo-anão

2) Farinha branca é nociva e a farinha integral é menos nociva, 

poucos alimentos tem IG tão alto quanto os elaborados por trigo

3) Outros alimentos que tem IG tão alto quanto o trigo são os amidos secos, pulverizados, como o amido de milho, o amido de arroz, a fécula de batata e a fécula de tapioca - muitas vezes esses são os mesmos carboidratos utilizados para preparar alimentos ' sem glúten'

4) O carboidrato do trigo, amilopectina A, extraordinariamente digerível, causa uma elevação no nível glicêmico maior que praticamente qualquer outro alimento - mais que uma barra doce recheada, que acuçar comum ou que um sorvete

5) A resposta do cérebro ao trigo é euforia provocada pela exorfina derivada do trigo, estimula a mesma área do cérebro que a cocaína estimula

O ponto em comum de ambas.

Quando entramos em balanço calórico positivo, as leis da termodinâmica dizem que nosso corpo terá de fazer ALGO, uma vez que a energia não pode ser criada nem destruída. Mas as leis da termodinâmica não dizem NADA a respeito do QUE será feito com estas calorias. O que determina o destino das calorias não é sua mera presença, e sim os hormônios. Se você der 5000 calorias a um diabético tipo I que não esteja recebendo insulina, ele continuará a perder peso e estas calorias se acumularão no sangue até que ele morra (cetoacidose, hiperglicemia).

Numa criança em crescimento, o contexto hormonal dirige estas calorias para o aumento de massa magra (o crescimento); num fisiculturista tomando anabolizantes, as calorias a mais são transformadas em músculo (eles costumam consumir 4000 calorias ou mais); e em uma pessoa naturalmente magra (vc conhece várias, não?), eventuais calorias a mais são transformadas em calor e atividade física involuntária (a pessoa se mexe mais sem perceber, e isso é bem documentado em pesquisa). Apenas em casos de exagerado sobreconsumo calórico, haverá ganho de peso se não houver algum distúrbio hormonal que produza isso. A OBESIDADE É DEFINIDA PELO ARMAZENAMENTO EXCESSIVO, E NÃO PELO CONSUMO EXCESSIVO. O consumo excessivo costuma ser SECUNDÁRIO, isto é, como muitas calorias são sequestradas pelos adipócitos, faltam nutrientes para o resto do corpo e vc é obrigado a comer mais e dissipar menos energia (mover-se menos).

Dentro de certos parâmetros, uma pessoa naturalmente magra que consumir mais calorias irá simplesmente dissipar mais calor. Estudos foram feitos em que voluntários magros sadios foram submetidos a uma dieta de 1000Kcal a MAIS do que o necessário para manter seus pesos. Todos ganharam peso, mas TODOS ganharam MUITO MENOS do que seria de se esperar pelo número de calorias a mais que consumiam. Seu metabolismo basal aumentou cerca de 20%. E, quando o estudo terminou, todos perderam naturalmente o peso até atingirem seu “set point”. É como você mergulhar uma pessoa em uma piscina gelada. A temperatura corporal irá baixar um pouco, mais menos do que você imagina que baixaria, e logo que a pessoa sair da piscina, a temperatura volta ao normal, pois há um “set point” de temperatura (em torno de 36,7 C). Por este motivo você não trata uma febre (situação em que o set point da temperatura está hormonalmente elevado) jogando a pessoa numa piscina com gelo; você corrige o distúrbio que está causando a febre, e o set point voltará ao normal. Você até baixaria TEMPORARIAMENTE a temperatura da pessoa, mas em seguida ela subiria, não é mesmo?

Da mesma forma, a restrição calórica pura e simples produzirá perda de peso temporária, mas o metabolismo basal baixará, e a fome aumentará, e a pessoa voltará ao set point prévio (95% das pessoas que perdem peso com restrição calórica ganham tudo novamente). Há que mudar os hormônios para BAIXAR o set point. E aí, o SEU CORPO fará força para dissipar as calorias, assim como dissipamos calor para baixar uma febre.

Conceitos da Dukan

Fase de ataque: geralmente 5 dias

• Boi: com exceção do entrecosto, da costela
• Vitela grelhada
• Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso
• Carnes magras: Acém, músculo, carne moída com até 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.
• Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser rico em colesterol.
• Peixes: Todos os peixes sem exceção
• Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos
• Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura)
• Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
• Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco - Cream cheese - Todos iogurte 0% de sabores naturais - Requeijão com até 4,5% de gordura - Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com gordura maior de 7%, são considerados tolerado na porção de 30 gramas.
• Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
• Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água.
• Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extrato de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.
• Frutoses são proibidas!
• Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).
• É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia.
• Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferência consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.
• Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório.

2a fase - Período de cruzeiro

Entram legumes, observem os permitidos:

tomate, pepino, rabanetes, espinafre, aspargos, alhos-poró, vagens, couves, cogumelos, aipos, funchos, todas as alfaces...

Os proibidos:

batata, arroz, milho, ervilha seca e frescas, grão de bicos,  e ervilhas partidas. Importante mencionar o abacate, que não é legume, mas uma fruta e . alem disso, um oleaginoso bastante gorduroso.

Agora observe seus respectivos IG (indices glicemicos)!!!

3a fase - Consolidação

pode acrescentar os seguintes alimentos:

• proteicos da fase de ataque + legumes da fase de cruzeiro
• 1 porção de fruta ao dia exceto banana, uva e cereja
• 2 fatias de pão integral
• 40g de queijo afinado
• 2 porções de amido opor semana
• perna de cordeiro e assado de porco
• 2 colheres de sopa de farelo de trigo
• 25 min de caminhada

4 fase - estabilização 

• voltar a alimentação normal tendo como base o esquema da fase de consolidação
• 1 dia na semana de proteina pura, 5a feira geralmente.
• 3 colheres de farelo de aveia o resto da vida.

Dukan procura um dieta que no final seja menos enfadonha a pessoa mas também se guia pelo Indice glicêmico e triglicerideos, alem de também no ficar contando calorias.

O ideal é aprender e ter o auto-conhecimento, cada um deve ter em mente seus objetivos, seus status de saúde atual, o que planeja e principalmente o quão está disposto a se sacrificar por uma vida saudável. Esse texto foi feito para as pessoas do Projeto carcará que estavam postando e tendo dúvidas sobre esse assunto, não tenho o menor interesse em catequizar ninguém, levantei conceitos de fisiologia e as bases teóricas das dietas. A conclusão cada um deve ter a sua mas até para negar ou aceitar devemos saber do que estamos falando.

Dúvida, criticas ou sugestões:

docdocarcara@gmail.com

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Twitter: @paulobrasiljr

E principalmente

Conheça o Projeto carcará no facebook, onde todos ajudam todos a mudar de vida e sair do sedentarismo e obesidade!!!

https://www.facebook.com/groups/201198090022818/

fontes:

Dr. William Davis,   livro Wheat Belly Barriga de Trigo

http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br  -  soutopaleo@gmail.com

Dr Pierra Dukan, o livro "Eu não consigo emagrecer"

artigos:

Obesidade: Genética, Fisiopatologia e Terapêutica às Vésperas de uma Importante Revolução Conceitual - Claudio E. Kater

obesidade - marques-lopes

INTERAÇÃO DA INGESTÃO DIÁRIA DE CHÁ VERDE (CAMELLIA SINENSIS) NO METABOLISMO CELULAR E NA CÉLULA ADIPOSA PROMOVENDO EMAGRECIMENTO - Andrea de Almeida Alterio
 ARTIGO DE REVISÃO -ETIOLOGIA DA OBESIDADE -  Walmir Coutinho 

site:
http://www.treinomestre.com.br