A cafeína ajuda na performance, adia a fadiga e facilita a quebra de gordura

Segundo nutricionista, o componente só deve ser evitado por cardíacos, hipertensos e pessoas com problemas de estômago ou dificuldade para dormir

A cafeína é um componente químico presente no café, mate, chá verde e em bebidas a base de cola. Ela também passou a ser muito consumida por atletas, depois de atestados vários benefícios para a prática esportiva, como explica a nutricionista Patrícia Davidson.


- A cafeína tem a capacidade de diminuir a percepção de esforço ao exercício físico, assim, a pessoa consegue fazer maisexercício porque tem a sensação de ser mais fácil do que realmente é - disse.

Benefícios já sentidos pelo professor de educação física Eduardo Santos, que toma café a qualquer hora do dia. Seja para dar aulas ou treinar, a xícara é companhia constante.

- Tomo vários cafés ao dia, principalmente antes dos treinos, tanto de ciclismo como de musculação – disse.

Segundo a nutricionista, os benefícios vão além, já que o componente retarda a fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. E se o objetivo do exercício é perder peso, o cafezinho dá uma ajuda a mais.

Um cafezinho antes do treino (Foto: Reprodução)

- Ela ajuda a quebrar o tecido de gordura, favorecendo a eliminação dos excessos e aperda de peso – constatou.

Mas esses benefícios são vetados para pessoas com problemas estomacais, cardíacos ou de pressão, além daqueles que enfrentam dificuldades para dormir. A nutricionista também alerta para evitar o exagero.

- É comum ver pessoas que tomam duas xícaras de café, depois passam para cinco, seis xícaras. O ideal é manter os efeitos benéficos sem se tornar dependente - finalizou.

Como melhorar meu colesterol?!?!?!?! Dicas simples e práticas para não tomar remédio

Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?

O que significa ter níveis altos de LDL colesterol?

Ter níveis altos de LDL colesterol, conhecido como “colesterol ruim”, é um importante fator de risco para doenças cardíacas. A boa notícia é que, diferente dos outros fatores de risco, você pode prevenir os altos níveis de LDL colesterol ou reduzi-los caso eles já estejam altos.

Quais os níveis normais de LDL colesterol?

Segundo dados da American Heart Association, os níveis de LDL colesterol são classificados de acordo com a tabela abaixo:

Níveis de LDL colesterol	Categorias
Menor que 100 mg/dL	Ótimo
100 mg/dL a 129 mg/dL	Próximo ou acima do valor ótimo
130 mg/dL a 159 mg/dL	Limítrofe
160 mg/dL a 189 mg/dL	Alto
190 mg/dL ou superior	Muito alto

Como devo manter meus níveis de LDL colesterol?

O objetivo da redução dos níveis de LDL colesterol depende de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares, como diabetes mellitus, obesidade, história de doença coronariana prévia, história de doença cardíaca precoce em parentes próximos, tabagismo, sedentarismo, hipertensão arterial, níveis reduzidos de HDL colesterol.

• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus ou apresenta um ou nenhum fator de risco, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 160 mg/dL.
• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus ou apresenta dois ou mais fatores de risco, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 130 mg/dL.
• Caso você tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 100mg/dL.

Os medicamentos disponíveis reduzem o LDL colesterol?

Embora já existam medicações para reduzir os níveis de LDL, os médicos podem optar por orientar mudanças no estilo de vida de seus pacientes que colaboram para o controle deste tipo de colesterol.

Quais são estas mudanças?

Perda de peso e dieta saudável

Um índice de massa corporal (IMC) elevado não apenas é um fator de risco isolado para doenças do coração e outras complicações como também está relacionado ao aumento dos níveis de LDL colesterol. As pesquisas mostram que perder cerca de 5 a 10% do peso corporal ajuda a reduzir os níveis de LDL.

Embora os estudos tenham mostrado que perder peso reduz os níveis de LDL, eles também comprovaram que ter uma dieta que inclua diferentes tipos de alimentos também é válido. Alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de LDL.

A perda de peso e o tipo de dieta podem colaborar com uma redução de 20%  dos níveis de LDL.

Outras pesquisas de longo prazo são necessárias para determinar se é a perda de peso realmente, ou as mudanças na dieta e a prática de atividades físicas que vêm junto com ela, que reduzem os níveis de LDL. (Alguns estudos indicam que os níveis de LDL retornam aos níveis originais mesmo com a manutenção da perda de peso corporal).

Atividade física regular

Os exercícios físicos regulares ajudam na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol. Exercícios aeróbicos como corridas, ciclismo, caminhadas em ritmo acelerado e natação parecem ajudar na redução dos níveis decolesterol, principalmente por reduzir cerca de 5 a 10% dos níveis de LDL colesterol. Outras formas de exercícios como yoga, caminhadas em ritmo lento e musculação também ajudam a reduzir o LDL, mas estas formas de exercícios não foram tão bem estudadas quanto os exercícios aeróbicos.

Parar de fumar

Abandonar o cigarro causa um impacto positivo tanto nos níveis de LDL, quanto nos níveis de HDL, ou “colesterol bom”. O hábito de fumar está associado a altos níveis de colesterol assim como a formação de placas ateroscleróticas pela formação de um tipo específico de LDL, o LDL oxidado, que é uma forma de colesterol que contribui para a progressão das placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos.

Alguns estudos já mostraram que parar de fumar pode reduzir o LDL em cerca de 5%. Pesquisadores também demonstraram que os níveis de colesterol, assim como a forma de colesterol oxidado, diminuem logo que um indivíduo para de fumar.

Consumo moderado de álcool

O consumo moderado de álcool pode aumentar os níveis de HDL colesterol e reduzir os níveis de LDL colesterol. Consumo moderado significa um drink ao dia para mulheres e um ou dois drinks ao dia para homens. Mas consumir além desta quantidade pode ser prejudicial para a saúde. Os estudos já mostraram que consumir mais de três drinks ao dia pode aumentar as chances de ter doenças cardiovasculares e outros tipos de patologias.

Quais são os alimentos que devem ser consumidos e quais alimentos devem ser evitados?

• Aumentar a ingestão de frutas (2 a 4 porções ao dia) e vegetais (3 a 5 porções ao dia).
• Acrescentar cereais integrais à dieta.
• Evitar gorduras saturadas, gorduras trans e produtos lácteos integrais (dar preferências aos produtos lácteos desnatados em 2 ou 3 porções diárias).
• Evitar frituras.
• Preferir os queijos brancos aos amarelos.
• Preferir carnes magras ou soja às carnes vermelhas.
• Evitar as farinhas brancas, usar pães e massas integrais (6 porções ao dia, ajustando as necessidades calóricas).
• Usar azeite de oliva extra-virgem sem aquecer (cuidado com os exageros, pois ele é rico em calorias).

Peixes: Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. "A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Aveia

Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). "A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Oleaginosas

Oleaginosas: Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Chocolate amargo

O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.

Azeite

 É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra

Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas", explica a nutricionista nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Laranja

Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

Vinho

 A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária", diz Ana Maria.

Linhaça

A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

Canela

Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

Soja

Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Açaí

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. "O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.

Chá

Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.

RECEITA DE TAPIOCA INTEGRAL by Nadja Garcia

RECEITA DE TAPIOCA INTEGRAL

3 col de sopa de goma de tapioca
1 col de sopa de aveia em flocos finos
1 colde sobremesa cheia de Farinha de Linhaça 1 col de café rasa de gergelim ou Chia
1 castanha do Brasil ralada ou triturada
Modo de Preparo: Mistura todos os ingredientes em um refratário e depois coloca em uma frigideira arrumando como uma panqueca(crepe) ate que a massa se junte formando um disco. Asse os dois lados. (preparo e igual a da tapioca tradicional e você pode rechear com a margarina light ou Becel, queijo minas frescal ou muzarela de búfala.






 Para os pacientes com dieta sem o glúten tem que trocar a aveia pelo AMARANTO.

contribuição da amiga e atleta: Nadja Garcia e sua nutri Raphaella Cabral!

Chia: conheça a semente que queima gordura e emagrece

Semente de Chia

A semente de chia é um verdadeiro superalimento

A chia é o nome popular da Salvia Hispanica, uma planta herbácea  da família das lamiáceas, de origem das regiões da Guatemala, do México e da Colombia.

A planta é mais conhecida por sua semente,  que é vendida integralmente, moída ou em forma de óleo.

A palavra chia deriva da palavra do nahuatl chian, que significa “oleoso”.

A semente de chia é uma semente com propriedades nutritivas especiais e foi muito consumida por civilizações antigas (como a Asteca no México), principalmente por quem precisava de força e resistência física. Ela é uma semente pequena de forma oval (cerca de 2 mm de comprimento) e de cores variadas (acastanhadas, cinzentas, pretas e brancas).

Foi descoberta há centena de anos, cuja composição nutricional e respectivos benefícios para a saúde, já são desde aquela época conhecidos. A semente da chia é considerada um alimento funcional dadas suas características compositivas (entre os principais componentes estão as fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteína e ômega-3).

Seu efeito mucilaginoso (o de absorver e reter  água) devido à alta concentração de fibras, torna a chia interessante para quem busca emagrecer, posto que pode intensificar a sensação de saciedade.

Vitaminas, minerais e propriedades

Os principais componentes da semente de Chia são:

• Ômega 3: A semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas, tanto animal quanto vegetal. Possui teor muito maior do que o encontrado na linhaça e no salmão.
• Cálcio: cinco vezes a concentração do mineral encontrada no leite de vaca. Foi recentemente descoberto, que ele também ajuda a queimar gordura no organismo.
• Magnésio: possui duas vezes mais do que em castanhas e nozes .
• Manganês e fósforo: três vezes mais do que no espinafre.
• Proteínas:  É uma fonte de proteína completa, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa.
• Fibras: a alta concentração de fibras alimentares faz da chia um aliado do emagrecimento e na boa digestão. São também extremamente ricas em vitaminas e minerais, sendo uma das fontes vegetais mais ricas que se tem conhecimento até hoje.
• Antioxidantes: a presença do flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos cafeico e clorogênico presentes provêm à chia três vezes mais antioxidantes que as famosas uvas-do-monte.

Análise nutricional (100g):

• Energia: 2471 KJ / 595 Kcal;
• Proteínas: 16g;
• Carboidratos: 44g;
• Lípidos: 31g.

A semente de chia, quando utilizada de maneira integral, pode ter diversos usos na cozinha. Ela é capaz de agir quase como emulsificante, torna líquidos mais próximos de um gel e dá “liga” a massas.

A chia tem o poder de absorver 12 vezes o próprio peso em água. Receitas que podem incluir a semente de chia são pudins, pães, tortas, quiches, mousses, cremes, patês, risotos, farofa, saladas de frutas, sucos e vitaminas. Clique aqui para ver algumas receitas com semente de chia.

Atualmente a chia é cultivada para fins comerciais principalmente no México, Bolívia, Colômbia, Peru e Argentina.

 5 Perguntas e respostas sobre a semente de chia

1 – Quais as principais razões para se consumir sementes de chia?

As sementes de chia são muito nutritivas. A chia tem mais ômega 3 do que qualquer outra fonte natural, possuem enormes quantidades de antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras e muitas outras vitaminas e minerais. É um dos alimentos funcionais conhecido mais saudáveis e completos.

Proporcionam muita energia. As sementes de chia são calóricas e fornecem resistência e durabilidade. As fibras presentes na semente de chia são do tipo solúveis, que “incham” o estômago, causando sensação de saciedade e retardando a sensação de fome. Equilibram o açúcar no sangue, garantindo energia ao longo do dia. Uma única colher poderia sustentar guerreiros astecas por várias horas.

Reduzem a ansiedade. Como as sementes de chia absorvem tanta água (cerca de 12x seu próprio volume) e têm fibras altamente solúveis, eles ajudam na digestão de carboidratos e, consequentemente, na liberação de energia lentamente na corrente sanguínea.

As sementes de chia são digeríveis. Ao contrário de semente de linhaça, sementes de chia não precisam ser moída antes de serem ingeridas. O corpo humano pode facilmente digerir sementes chia.

São convenientes e versáteis. Você pode comer sementes de chia pura, misturá-las com a sua bebida favorita, adicioná-las ao seu cereal ou salada ou incrementa-las em diversas receitas. Sementes de chia têm longa validade e se pode estocá-las por anos.

>> Precisa de ideias para usar chia? Temos aqui 47 sugestões fáceis e práticas para usar sementes de chia…

2 – Como a semente de chia ajuda a emagrecer?

A semente de chia age em três frentes distintas que auxiliam no emagrecimento:

Causa saciedade. Suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras. Ao entrarem em contato com a água, formam um “gel” no estômago. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e durante um período mais longo e, então, passa a consumir porções menores de alimentos.

Combate inflamação. A gordura acumulada é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeito. O ômega-3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite.

Desintoxica. A fibra regula o trânsito intestinal e limpa o organismo por meio das fezes. Essas fibras ainda retêm parte da gordura presente nos alimentos. E isso acaba saindo nas fezes em maior quantidade do que o habitual.

3 – De forma geral e resumida, quais os benefícios da semente de chia?

Reduz o colesterol e triglicérides; controla a glicemia; ajuda na formação óssea; prevenção do envelhecimento precoce; melhoria na imunidade do organismo; auxílio no funcionamento intestinal; elimina as gorduras e toxinas do corpo; fornecimento de energia; fortalecimento muscular; previne diabetes e doenças cardiovasculares; controla a pressão sanguínea.

4 – Há alguma contra-indicação ?

Qualquer pessoa pode ingerir a semente. Porém, devido ao alto teor calórico, o excesso pode levar ao ganho de peso. Cada colher de sopa cheia possui aproximadamente 75 calorias. Há também pessoas com a chamada “síndrome do intestino irritável”, devendo ficar atentas com o consumo de sementes em geral.

5 – Quantidade diária de consumo de sementes de chia ?

Não existe uma regra, mas nutricionistas calculam que entre duas a quatro colheres de sopa cheias de sementes diárias são suficientes e já trazem enormes benefícios à saúde.

Revezamento Pão de Açucar - a "maratona" de 5km

Hoje me veio o seguinte pensamento: "Realmente quando as pessoas falam que fazem uma maratona de 5km hoje isso fez sentido". Nunca andei tanto pra correr tão pouco. Me pergunto porque faço essas loucuras?! Acordei 5h da manha, me desloquei 53km de carro até o parque do Ibirapuera, estacionei o carro do lado que não era a largada, atravessei o parque até a largada, chegando lá descobri que meu ponto de troca no revezamento era distante de onde estava. Andei até o ponto de troca, corri os 5km, fiquei neste novo ponto de troca, fui até o ponto de encontro (que era do outro lado), erramos o caminho, voltei, acertamos o ponto de encontro, encontrei a equipe, peguei a medalha e atravessei novamente o parque até meu carro, peguei um baita transito nos arredores do parque e na ponte das bandeiras que estava bloqueado até chegar as 14h em casa..ufa! Que loucura!! 

Fora 9h pra correr 5km?? Realmente foi uma "Maratona" de 5km! E me pergunto: pra que tudo isso? Que maluquice!?!?! Mas apesar de tudo isso, ter corrido com meus amigos da equipe, rever outros, conhecer meu querido Bruno Natal e ter feito meu MELHOR TEMPO OFICIAL DE 5KM DA VIDA!! Isso não tem preço! Terminei meus 5km em 29:22min com pace de 5:51/Km!

Tá certo que a panturrilha mais uma vez foi pro espaço mas o tempo vai curar mas essa corrida o tempo nunca vai apagar da minha memoria!

Feliz d+!

Obrigado minha equipe:

Hiro, Claudio Gomes, Edu, Sheila, Shimada, Nelson Guaranha e Mike Harada - Heróis e amigos

E como sempre, agradeço a minha esposa pela eterna paciencia!

Façam uma prova de revezamento com seus amigos, é muito bacana!

Bons treinos, muitos Km e cada dia menos Kg

Atum: fonte de energia e benefícios para saúde Peixe pode fazer bem ao coração, cérebro, auxiliar na estética e prevenir doenças | Por Kelisson Rodrigues

Todo praticante de atividade física precisa estar em dia com sua saúde e ter energia suficiente para superar seus desafios. Uma boa alimentação pode ajudar nesse objetivo e o atum é uma boa pedida. Excelente fonte de ômega-3, ferro, fósforo e cálcio – minerais importantes para a circulação, bombeamento do coração e diminuição da pressão alta –, o peixe é anti-inflamatório, faz bem ao cérebro e auxilia na estética.

De acordo com Analice Sbroggio, nutricionista da ANAVIT- Consultoria Nutricional, o atum ainda pode dar força extra aos atletas e prevenir doenças. “É uma excelente forma de reposição de proteínas pós-treinos e/ou para alimentação de controle de peso. Além de ser rico em ômega-3, ‘gordura do bem’ importantíssima para a saúde das membranas celulares, encontradas em todo o corpo humano.”

O atum também pode ajudar na recuperação de lesões e na aparência. "Como é um alimento antioxidante e anti-inflamatório natural, ele mantém a integridade da pele, evita efeitos negativos cardiovasculares, alimenta o cérebro e ainda auxilia na estética, deixando cabelos e unhas mais firmes e luminosos", explica Analice.

Carne leve e de fácil digestão, o peixe pode ser uma boa pedida para depois de treinos árduos, onde o processo digestivo do atleta fica mais prejudicado.  Pensando nisso, a nutricionista recomendou uma receita bem simples e saborosa.

ATUM À ITALIANA

Ingredientes:

2 postas de atum fresco

Suco de 1 limão

Gengibre em pó

1 Pedaço de gengibre ralado

2 tomates em cubos pequenos

1 cebola pequena em cubos pequenos

1 pimentão em cubos ( opcional)

2 colher de sopa de azeitonas pretas picadas

1 colher de sopa de alcaparras

Cebolinha e salsinha verde

3 colheres de sopa de azeite extra virgem de Oliva

1 colher de sopa de óleo de Gergelim e pimenta

Sal marinho

Modo de preparar

1 - Tempere a postas de atum com o suco de limão, sal e gengibre, reserve por 1 hora.

2 - Acomode as postas em um refratário.

3 - Misture, em outro recipiente os tomates, cebola, pimentões, azeitonas, alcaparras e cebolinhas.

4 - Tempere com azeite e óleo de gergelim.

5 - Distribua o preparado em cima das postas de atum, cubra com papel manteiga e leve ao forno preaquecido por 30 minutos.