Como melhorar meu colesterol?!?!?!?! Dicas simples e práticas para não tomar remédio

Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?

O que significa ter níveis altos de LDL colesterol?

Ter níveis altos de LDL colesterol, conhecido como “colesterol ruim”, é um importante fator de risco para doenças cardíacas. A boa notícia é que, diferente dos outros fatores de risco, você pode prevenir os altos níveis de LDL colesterol ou reduzi-los caso eles já estejam altos.

Quais os níveis normais de LDL colesterol?

Segundo dados da American Heart Association, os níveis de LDL colesterol são classificados de acordo com a tabela abaixo:

Níveis de LDL colesterol	Categorias
Menor que 100 mg/dL	Ótimo
100 mg/dL a 129 mg/dL	Próximo ou acima do valor ótimo
130 mg/dL a 159 mg/dL	Limítrofe
160 mg/dL a 189 mg/dL	Alto
190 mg/dL ou superior	Muito alto

Como devo manter meus níveis de LDL colesterol?

O objetivo da redução dos níveis de LDL colesterol depende de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares, como diabetes mellitus, obesidade, história de doença coronariana prévia, história de doença cardíaca precoce em parentes próximos, tabagismo, sedentarismo, hipertensão arterial, níveis reduzidos de HDL colesterol.

• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus ou apresenta um ou nenhum fator de risco, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 160 mg/dL.
• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus ou apresenta dois ou mais fatores de risco, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 130 mg/dL.
• Caso você tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 100mg/dL.

Os medicamentos disponíveis reduzem o LDL colesterol?

Embora já existam medicações para reduzir os níveis de LDL, os médicos podem optar por orientar mudanças no estilo de vida de seus pacientes que colaboram para o controle deste tipo de colesterol.

Quais são estas mudanças?

Perda de peso e dieta saudável

Um índice de massa corporal (IMC) elevado não apenas é um fator de risco isolado para doenças do coração e outras complicações como também está relacionado ao aumento dos níveis de LDL colesterol. As pesquisas mostram que perder cerca de 5 a 10% do peso corporal ajuda a reduzir os níveis de LDL.

Embora os estudos tenham mostrado que perder peso reduz os níveis de LDL, eles também comprovaram que ter uma dieta que inclua diferentes tipos de alimentos também é válido. Alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de LDL.

A perda de peso e o tipo de dieta podem colaborar com uma redução de 20%  dos níveis de LDL.

Outras pesquisas de longo prazo são necessárias para determinar se é a perda de peso realmente, ou as mudanças na dieta e a prática de atividades físicas que vêm junto com ela, que reduzem os níveis de LDL. (Alguns estudos indicam que os níveis de LDL retornam aos níveis originais mesmo com a manutenção da perda de peso corporal).

Atividade física regular

Os exercícios físicos regulares ajudam na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol. Exercícios aeróbicos como corridas, ciclismo, caminhadas em ritmo acelerado e natação parecem ajudar na redução dos níveis decolesterol, principalmente por reduzir cerca de 5 a 10% dos níveis de LDL colesterol. Outras formas de exercícios como yoga, caminhadas em ritmo lento e musculação também ajudam a reduzir o LDL, mas estas formas de exercícios não foram tão bem estudadas quanto os exercícios aeróbicos.

Parar de fumar

Abandonar o cigarro causa um impacto positivo tanto nos níveis de LDL, quanto nos níveis de HDL, ou “colesterol bom”. O hábito de fumar está associado a altos níveis de colesterol assim como a formação de placas ateroscleróticas pela formação de um tipo específico de LDL, o LDL oxidado, que é uma forma de colesterol que contribui para a progressão das placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos.

Alguns estudos já mostraram que parar de fumar pode reduzir o LDL em cerca de 5%. Pesquisadores também demonstraram que os níveis de colesterol, assim como a forma de colesterol oxidado, diminuem logo que um indivíduo para de fumar.

Consumo moderado de álcool

O consumo moderado de álcool pode aumentar os níveis de HDL colesterol e reduzir os níveis de LDL colesterol. Consumo moderado significa um drink ao dia para mulheres e um ou dois drinks ao dia para homens. Mas consumir além desta quantidade pode ser prejudicial para a saúde. Os estudos já mostraram que consumir mais de três drinks ao dia pode aumentar as chances de ter doenças cardiovasculares e outros tipos de patologias.

Quais são os alimentos que devem ser consumidos e quais alimentos devem ser evitados?

• Aumentar a ingestão de frutas (2 a 4 porções ao dia) e vegetais (3 a 5 porções ao dia).
• Acrescentar cereais integrais à dieta.
• Evitar gorduras saturadas, gorduras trans e produtos lácteos integrais (dar preferências aos produtos lácteos desnatados em 2 ou 3 porções diárias).
• Evitar frituras.
• Preferir os queijos brancos aos amarelos.
• Preferir carnes magras ou soja às carnes vermelhas.
• Evitar as farinhas brancas, usar pães e massas integrais (6 porções ao dia, ajustando as necessidades calóricas).
• Usar azeite de oliva extra-virgem sem aquecer (cuidado com os exageros, pois ele é rico em calorias).

Peixes: Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. "A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Aveia

Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). "A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Oleaginosas

Oleaginosas: Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Chocolate amargo

O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.

Azeite

 É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra

Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas", explica a nutricionista nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Laranja

Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

Vinho

 A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária", diz Ana Maria.

Linhaça

A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

Canela

Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

Soja

Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Açaí

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. "O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.

Chá

Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.