Corrida e a lesão no quadril nas mulheres - como proceder.

O motivo das mulheres terem mais lesões no quadril que os homens.

 A pélve feminina é ligeiramente mais larga quando comparada à masculina, levando a algumas consequências biomecânicas específicas. Entre elas esta um maior atrito entre o trocanter maior do fêmur (proeminência óssea lateral do quadril) e as partes moles que estão em contato direto com esta estrutura óssea. Isto pode levar, em alguns casos, a uma inflamação específica nesta região, conhecida como Bursite Trocantérica ou Síndrome da Dor Lateral no Quadril.

Como o impacto gera a lesão.

A corrida, principalmente, pode favorecer este atrito, pois trata-se de um mecanismo de movimento constante e repetitivo. Contudo, diversos fatores podem estar associados, como o aumento na intensidade e volume do treinamento e, também, o grau de alongamento das estruturas mencionadas (característica individual de cada corredora).

Como evitar o aparecimento desse tipo de lesão.

A melhor forma de evitar o problema é prevení-lo através da realização de um rigoroso aquecimento muscular da região antes e um alongamento efetivo depois dos treinos, principalmente, após provas ou treinos mais longos. Outra forma de evitar o problema é aumentar, gradativamente, o volume e a intensidade da corrida; este fator deve ser deve ser discutido com cada treinador.

A influência dos tênis e da pisada.

A escolha do tênis mais adequado a cada tipo de pisada é fundamental para evitar lesões em todo o membro inferior, incluindo o quadril. Ao usar um tênis com o tipo de pisada adequada, o chamado eixo mecânico do membro inferior é corrigido ou mantido alinhado e isto acaba por proteger as articulações do tornozelo, joelhos e quadris.

Lesões no quadril podem afetar e gerar outras lesões.

problema na articulação coxo-femoral ( Articulação do quadril) pode se manifestar através de dor nas articulações vizinhas – Sínfise Pubica  ou Pubis e nos joelhos. Mas o normal é a dor localizada na região lateral do quadril ou na virilha

Como investigar?

 Tudo se inicia com um bom exame físico, que pode ser suficiente para detectar o problema. Em alguns casos, exames de imagem podem ser necessários. O mais comum deles é a Ressonância Magnética do Quadril.

É importante que as corredoras consultem um ortopedista antes de começar a correr?

Com que frequência devem voltar a passar por consultas?

 Uma avaliação Ortopédica é, sem dúvida, muito recomendada a quem quer iniciar na prática de corrida ou para aqueles que querem aumentar o volume de treinamento com alguma finalidade específica (correr uma meia maratona ou maratona). Neste tipo de avaliação, podem ser identificadas alterações biomecânicas que acabam por predispor a algum tipo de lesão. Após a avaliação inicial, as consultas devem ser repetidas todas as vezes que algum tipo de dor ou desconforto aparecer.

Quais lesões mais comuns?

Além do problema da Bursite Trocantérica, outras causas de dor no quadril são: Tendinopatias Glúteas, pricipalmente do glúteo médio; distensões musculares; fraturas de estresse no quadril; pubalgia, impacto femoro-acetabular e o quadril em ressalto.

Dicas

Alongue antes e depois dos treinos. 
Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.
O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.
Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.
Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.
Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.

Pequenas dicas super importantes pra quem quer perder peso - a Fisiologia responde nossas dúvidas!

•  Lepitna: a ausência congênita de leptina produz fome contínua e obesidade acentuada, ou seja, a Leptina age com saciedade, Leptina é bom! Temos que ter bons níveis séricos!
• Uma perda de peso reduz a concentração sérica de letpina sérica, exercício físico não atua na produção de leptina mesmo que afete a massa total de tecido adiposo.
• Nos homens, a quantidade de gordura localizada dentro da cavidade abdominal (tecido adiposo intra-abdominal ou visceral) é 2x maior em comparação com as mulheres. Para os homens, o percentual de gordura visceral aumenta progressivamente com a idade, enquanto essa deposição de gordura nas mulheres começa a aumentar no início da menopausa.
• Aproximadamente 70% do peso perdido durante a 1a semana de dieta constitui de água! Daí em diante, a perda de água diminui progressivamente, representando cerca de 20% do peso perdido na 2a semana e 3a semana; simultaneamente, a perda de gordura corporal é acelerada, passando de 25 para 70%.
• Após 8 semanas com uma determinada dieta, o equivalente calórico da perda de peso é superior a 2x aquele observado na primeira semana. Isso enfatiza a importancia de manter um deficit calorico por um periodo de tempo prolongado.
•  Durante a quarta semana de dieta, as reduções na gordura corporal produzem cerca de 85% da perda de peso sem nenhum adicional na perda de água. Em termos práticos, os esforços de aconselhamento deveriam enfatizar que a perda de peso, no casode serem estas bem-sucedidas, consiste essencialmente em água e não em gordura; são necessários cerca de 4 semanas para estabelecer o padrão desejado de perda de gordura para cada Kg de perda de peso!

Quando cérebro e corpo travam uma batalha - o desgaste by NelsonGuaranha

Nelson Guaranha


Projeto Carcará


15 de junho de 2014






Fisiologia e o desgaste durante o exercício físico.






Muito se fala sobre os vários benefícios do exercício físico e realmente ao iniciar um programa de treino logo notamos algumas diferenças psicobiológicas como melhora do sono, melhora do humor, menor ansiedade ou depressão, entre outros. Alem disso, também são inúmeros os benefícios fisiológicos já bastante discutidos em um passado recente, como redução da pressão arterial de indivíduos hipertensos, melhora na resposta do indicie glicêmico em diabéticos, tratamento não farmacologico de diversas doenças como cardiopatia, osteoporose, osteopenia, entre outros. Enfim, por esses motivos fica impossível dizer não ao exercício físico, certo? Errado!


Hoje cerca de 75% da população da cidade de São Paulo são sedentários segundo o Ministério da Saúde, ou seja, apenas 15% das pessoas treinam regularmente. Para esse dado exige um série de explicações como falta de tempo, de dinheiro (ainda que não seja necessário), cansaço, estress (ainda que melhore com a atividade física) e uma infinidade de outras tantas desculpas.


No entanto hoje durante um treino me peguei em uma conversa sobre a dificuldade de se exercitar. Essa minha amiga após cerca de 30 min de corrida relatou que estava muito cansada e que não consegue fazer treinos longos devido a esse cansaço que ela sente, logo indaguei “qual corredor não se sente cansado?”, “atletas de alto rendimento se sentem bem durante as corridas?”. Logo me veio respostas do ponto de vista fisiológicos.






Nosso corpo vive em um constante equilíbrio que chamamos de homeostase, ao iniciar o exercícios uma série de ajustes devem ser feitos no nosso corpo e isso requer um esforço fisiológico para que se mantenha tudo no seu lugar, temperatura, pressão arterial, freqüência cardíaca, etc evidente que nem todas as funções conseguem ser mantidas e isso acontece muitas vezes por uma necessidade fisiológica mais importante para tentar reequilibrar aquele organismo. O que quero dizer é que com todo esse esforço para tentar manter a homeostase é inevitável assim como o cansaço, para TODOS os atletas sejam iniciantes ou veteranos, a diferença principal é que o veterano ou atleta de alto rendimento cria mecanismos psicológicos para suportar esse pedido do corpo para parar.


A quebra da homeostase durante o exercício se faz necessária para um ajuste de evolução orgânica que na lei do treinamento chamamos de super compensação, ou seja a cada treino ficamos melhor do que antes e assim evoluímos. Mas o fato é que sem determinação, discipline e força de vontade aquela voz dentro da gente que pede para parar logo no inicio sempre vai prevalecer.





O exercício é necessário, o cansaço também e a sua vontade é a única que pode te levar onde você quer chegar! E ai, vamos cansar!

Mais um domingo de esporte, amizade e perseverança!

Domingo de sol encoberto, 18º , friozinho mas super agradável. Equipe combinou de sairmos as 8h em frente ao ginásio aqui de Mogi. Cada um com seus objetivos, sua kilometragem e seus planos mas todos em comum com a certeza de reunir e desfrutar do esporte e da alegria da amizade. Carla Calderaro, Beto,Edu,  Viviane, Nelson, Emerson essa foi a galera que saiu do ginásio, sabemos que os demais da assessoria iriam treinar mas em outro lugar, o importante é cumprir o programado para juntos alcançarmos nossas metas e nossos sonhos. 

Edu, vivi e Emerson foram para os 16km, beto e Nelson 10km, eu 8km e Carla 6km. Todos com superação e foco e muito muito bate-papo completaram seus treinos com louvor. Hidratação e alongamento pós-treino, uma padoca para atualizar a resenha e pronto! Tivemos um domingo perfeito!

É o que digo, esporte e amizade é uma receita infalível de alegria!

Bons treinos , muitos km e cada dia menos kg!!!

Meu Programa de emagrecimento #turbo12semanas

Meu Programa de emagrecimento TURBO:
Peso: 97,6 kg
Percentual de Gordura: 21,5%
Altura: 1,79
IMC: 32.33 obeso 1

Inicio do Programa: 14/06/2014
Duração: 12 semanas (84 dias)
Término: 6 de Setembro
Objetivo Primário: 85 kg
perda/semana: 1.260g    

dieta da primeira fase: 800 a 1000 kcal/dia
duração da 1a fase: 4 semanas (até 12 de julho)
expectativa de perda: 5,6kg a 7kg
perda diária de 200 a 250g/dia

datas da bioimpedância:28/06, 14/07; 28/07, 14/08   

Avaliação de medidas e pesos semanais



Calculo de peso ideal.

Como saber qual a porcentagem de gordura que você quer ter? Mais simples ainda, veja a tabela abaixo para te ajudar a escolher. Escolha qual seu objetivo!

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Vejamos um exemplo prático pra ver claramente como tudo funciona:

meus dados abaixo:

Peso: 97,6 kg
% de gordura atual: 21,5%
% de gordura que quero: 14%

Estou com 97,6kg e quero atingir um nível de gordura corporal de 14%, melhorando bem a forma. Qual então é o peso ideal CORRETO ? Simples:

Peso Ideal = (Massa magra) / (1 – % de gordura desejada)

Continuando, vamos calcular meu peso ideal :

Massa magra = Peso atual – (Peso atual * (porcentagem de gordura / 100))
Massa magra = 71.4

Peso ideal =71.4 (1 – 0.14) =  83,44kg  

com 83kg a expectativa é de 14% gordura                                      

Nova avaliação 21/6

Lista do Proibido - Alimentos que sabotam sua dieta

1. Pão branco. Chocado? Pois, é verdade… se existe um alimento que deve retirar da sua dieta alimentar, a bem de uma silhueta mais elegante, é o pão branco. Recheado de açúcar refinado, sal e conservantes é muito eficaz na redução do metabolismo e acumulação de gorduras, por isso, troque-o pelo pão integral.

2. Massa. Antes de mais, vamos esclarecer uma coisa: não é a massa em si que engorda, mas sim todos aqueles ingredientes – queijo, natas, molhos – que adicionamos ao esparguete ou ao canelloni e que as transformam em autênticas bombas calóricas. Misturar gorduras com hidratos de carbono é a receita ideal para ganhar peso, por isso, procure alternativas.

3. Café. Mais uma vez, este é um dos pequenos prazeres do nosso dia-a-dia que esconde outro “monstro da gordura” – o açúcar. Não é o café que engorda, mas sim o número de colheres de açúcar que deitamos em cada chávena e, claro, os bolos, as bolachas e os biscoitos que completam na perfeição este ritual dos sabores. Faça a seguinte experiência: coloque numa taça o número de colheres/pacotes de açúcar que deita em cada café, vezes a quantidade de cafés que habitualmente toma por dia – o efeito visual é surpreendente, assim como é o facto de compreender que tudo isso vai ser armazenado pelas nossas ancas ou barriga. Reduza o número de cafés que consome diariamente ou então corte no açúcar – é simplesmente uma questão de hábito.

4. Bebidas alcoólicas. Embora não pareça – porque estamos a beber em vez de comer e isso aparenta ser, por si só, menos preocupante para a linha – a verdade é que o álcool é um enorme inimigo de qualquer plano de emagrecimento. Recheados de calorias, os cocktails e as cervejas estão a nadar em calorias que são eficazes em abrandar muito rapidamente o sistema metabólico. Escusado será dizer que quanto mais álcool beber, menos calorias vai queimar.

5. Refrigerantes. O rei do junk food, os refrigerantes não contêm qualquer tipo de valor nutricional, são altamente calóricos e a elevada quantidade de açúcares e conservantes presentes nestas bebidas são apontados como os principais instigadores dos ataques de fome que se seguem, não raras vezes, ao seu consumo. Em termos de líquidos, não há nada mais saudável e baixo em calorias do que a água.

6. Produtos light ou sem gordura. Pensava que para emagrecer bastava começar a comprar todos os produtos light ou sem gordura que conseguisse encontrar? Nada mais errado e muito pelo contrário – alguns destes alimentos são dos piores que pode meter à boca se o seu objectivo é perder peso. A maioria deste tipo de produto está recheada de conservantes, sal e açúcar, por isso, da próxima vez que estiver tentado a adquirir algo do género leia atentamente o rótulo para verificar essas quantidades. O mais certo é deixá-lo ficar atrás.

7. Donuts e pastéis.

8. Batata Frita e Batata Chips

9. Suco de Frutas de Caixinha

10. Peixes e Frutos do mar FRITOS!

11. Carne defumada, cachorro quente, bacon e salsicha.

Platô fisiológico: entender para vencer

Deve, também, referir-se que a regulação do peso corporal a longo prazo é determinada por mecanismos de feedback que constituem a teoria do ponto de equilíbrio. Estes mecanismos são activados pela acção da massa adiposa e tendem a preservar um peso corporal específico. Sendo assim, a sobrealimentação ou a subalimentação são seguidas por um fugaz retorno ao peso inicial, como se este último constituísse um ponto de equilíbrio, para o qual o corpo tende. Os estudos realizados têm demonstrado que a taxa metabólica de repouso muda até que o peso volte ao normal.

Em suma, foram já exploradas em vários estudos diversas hipóteses fisiopatológicas para a génese da obesidade. Entre estas, destacam-se as que se referem ao papel dos genes, proteínas, enzimas e hormonas que intervêm no metabolismo glicérico, na ingestão de alimentos, no dispêndio energético, no metabolismo adiposo e na absorção dos nutrientes a nível intestinal.

Pela sua gênese multifatorial e a tendência fisiológica ao platô, é fundamental mantermos estímulos constantes e diferentes para obter bons resultados. Por isso é imprescindível o acompanhamento com médico do esporte, prof educação física e da nutrição! A regularidade é que faz o hábito, e o hábito é a base do sucesso. 

Dieta Paleo - voltando a essência?!?

 Os primeiros passos para a dieta paleo de maneira simples e com conceitos básicos. Então iniciaremos nossa jornada entendendo o que é paleo e de maneira bem simples, a dieta paleo se refere aos hábitos alimentares do Homem antes da revolução agrícola, ou seja, há milhões de anos.  

Mas por qual razão iríamos avaliar a dieta do Homem na idade da pedra? Bom, sem entrar em um campo muito técnico, e deixando toda a complexidade da teoria evolutiva um pouco de lado, o fato é que nosso organismo está muito mais adaptado aos nossos hábitos de alimentação da idade da pedra, do que a dieta pós revolução agrícola. Isto porque a revolução agrícola tem (apenas) cerca de 10 mil anos.

Durante milhões de anos, o Homem da era Paleolítica teve tempo suficiente para se adaptar (muito bem) aos hábitos alimentares, que descobertas recentes atestam, o mantinham 

em ótima forma. É de entendimento entre os cientistas que os Homens deste período da História se alimentavam de: Carne (gorda, como fonte principal de energia), ovos, frutas da estação, peixes, algumas ervas, vegetais e raízes. Importante salientar que nesta época o Homem era basicamente Caçador e Coletor, e não agricultor.

Com o advento da agricultura, o Homem passou a cultivar plantas, legumes e pelo pouco tempo que temos de adaptação a estes alimentos, nosso corpo além de não ter a capacidade ideal de lidar com muitos dos seus componentes, muitos deles são tóxicos ao nosso organismo. Veja que estamos falando apenas da agricultura, e ainda temos a era da industrialização que trouxe males ainda piores ao nosso organismo, como o açucar. Assim, a dieta Paleo indica que não devemos nos alimentar de: grãos, produtos industrializados, leguminosas (feijão, lentilhas, amendoim, etc), leite, óleos vegetais (exceto azeite de oliva), bolos, pães, e massas.

A dieta Paleo

A idéia principal é que o corpo precisa de proteína animal para construção (somos predadores, lembram?), gordura como fonte principal de energia, e outras vitaminas e nutrientes diversos encontrados em frutas, alguns vegetais, e etc. Mas a dieta moderna (pós agricultura e industrialização), é “agressiva” em carboidratos, e estes quando ingeridos na quantidade média da dieta moderna, são problemáticos tanto no que diz respeito a saúde (o corpo é inundado com níveis altíssimos de insulina), quanto a estética (obesidade).

Quando o corpo é inundado de carboidratos e funciona em níveis altos de insulina, além de possíveis repercussões como diabetes, faz com que o corpo utilize estes açucares como fonte principal de energia, e acumule o restante em forma de gordura (obesidade). A dieta paleo, ou aquela a qual nosso corpo está acostumado a milhões de anos, estimula extamante o contrário: quando precisamos de energia queimamos gordura, e para tal não podemos ter níveis altos de insulina no corpo, pois sua presença inibe o hormônio que estimula o corpo a queimar gordura para obter energia.

Aqui no blog falaremos muito mais sobre cada ponto citado acima, e investigaremos com base em links e livros opiniões de inúmeors cientistas e estudiosos do assunto, para que possamos entender cada vez mais o que acontece em nosso corpo e como comer mais e melhor para termos uma vida mais saudável e ativa.

A dieta é simples!

O que comer: Carne (incluindo órgãos como fígado, coração, etc), ovos, peixes, frango, vegetais, frutas, azeite de oliva, manteiga (não margarina).

O que evitar: Laticínios, grãos (trigo e derivados, soja e derivados), açucares, refrigerantes, cervejas e outras bebidas industrializadas com açucar, óleos industrializados, salgadinhos, pães, bolachas, óleos vegetais, milho. Feijão e legumes devem ser evitados também.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Acrescentando..

Comer: (Em pouca quantidade) Batata, Batata Doce, arroz branco, beterraba, cenoura e frutas. Carnes bovinas, peixes, frango, comer à vontade. Proteína deve ser a base de toda refeição saudável! Também aconselham a ingerir alimentos com baixo Ômega-6: leite de coco, azeite de oliva, manteiga (ideal sem sal), abacate, macadâmia. Também recomendam: ovos, carnes de órgãos (fígado, rins, etc), vegetais e frutos do mar.

Não comer cereais/grãos — Isto inclui trigo, cevada, aveia, milho.. ou comidas feitas destes ingredientes (pão, massa, bolos, e etc). Ainda segundo o site arroz branco (que não contém glúten) é a exceção da regra.

Também não é aconselhado comer legumes muito calóricos, com exceção de ervilhas e vagem. Particularmente gosto muito de sucos, mas alimentos industrializados estão fora dos aconselhados na dieta Paleo (principalmente os que contém açucar). Bebidas “permitidas” são água, café e chás…

Quais as bases conceituais da dieta paleolítica

 

Não há necessidade de complicar com fases, regras detalhadas, etc. aquilo que, no fundo, é simples:

1) Cortar açúcar;

2) Eliminar grãos (especialmente trigo e soja);

3) Evitar raízes ("tubérculos", em especial batatas) se você precisa perder muito peso (caso contrário, não);

4) Optar por comida de verdade;

5) Não consumir azeites extraídos de sementes;

6) Perder o medo da gordura natural dos alimentos;

 

É preciso entender que a gordura, do ponto de vista metabólico é nula. Ela não eleva a insulina. E com insulina baixa é impossível acumular gordura. Essa gordura que comemos NÃO é a que se acumula.

 

Reduzindo os carboidratos o corpo vai queimar gordura. São os carboidratos os principais responsáveis pela elevação da insulina. Quanto mais baixa a insulina mais difícil será estocar calorias no tecido adiposo.

 

A gordura não tem carboidratos e por isso não aumenta os níveis de insulina. Você tem energia sem ter estocagem no tecido adiposo. Fora que a gordura sacia rápido! E automaticamente, com o tempo comemos menos. Veja, ninguém consegue comer uma barra de manteiga, mas consegue comer 2, 3 ou até mais pães, ou vários brigadeiros.

 

Aja com prudência, você é o maior responsável pela sua saúde.

 

Fontes:

http://www.escuelapedia.com/paleolitico/

http://www.eall.com.br/paleo/pare-de-contar-calorias-e-emagreca/

http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br