Há sempre questionamentos sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo, natação ou corrida) ou resistência, é fundamental a recuperação muscular, através da reposição do glicogênio muscular. A hidratação também é fundamental. Quanto mais eficaz e mais rápida a recuperação, maior será a capacidade para o próximo treino.
Reposição imediatamente após o treino:
Recuperação: Whey Protein é o mais indicado pela
Nas primeiras horas após o exercício, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis a ação da insulina que tem efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio.
Desta forma, logo após o exercício para eficaz recuperação, devemos ingerircarboidratos associados a proteínas. A proporção deve ser 3:1 (para cada 1g de proteína utiliza-se 3g de carboidrato). O carboidrato deve ser de alto índice glicêmico como mel, maltodextrina e dextrose para rápida absorção e reabastecimento dos estoques. A proteína também deve ser de rápida absorção e entre os suplementos proteicos o Whey Protein é o mais indicado pela sua rápida absorção e maior conteúdo de leucina (um dos BCAAs).
Em atividades de endurance deve ter atenção com a hidratação, 3 litros água\dia, água de coco ou bebida esportiva (rica em glicose e sódio) em treinos de alta intensidade, sob alta temperatura e acima de 1 hora.
Os carboidratos devem estar presente constantemente no programa alimentar de praticantes de atividade de força ou de endurance, sendo 50 a 60 % da dieta. Em atletas de endurance pode chegar a 70% do valor calórico total da dieta. O carboidrato é o combustível cerebral, estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidrato pode provocar irritabilidade, mal humor e ansiedade.
Nas pequenas refeições ou lanches deve-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia constante evitando picos glicêmicos, por exemplo:
- iogurte com fruta e cereal
- Sanduiche de atum ou queijo magro com blanquet\peito peru
Outro nutriente fundamental na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e diminue o processo inflamatório desencadeado na prática esportiva.
Fontes: peixes (cavala, arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça e chia.
Pode ser suplementado 1g de ômega 3 à base de óleo de peixe, algumas pessoas relatam que quando usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo. Uma dica é colocar as cápsulas no congelador e usar ao deitar.
ômega 3: cápsulas à base de óleo de peixe também atuam na recuperação muscular (Foto: Getty Images)
Para recuperação muscular é importantíssimo:
- se alimentar nas primeiras duas horas após os treinos (pico em 1 hora) proporção de 3:1 de carboidratos e proteínas
- manter um cardápio saudável rico em carboidratos combinados a proteínas e com pouca gordura (dar preferência a gorduras “boas”: abacate, azeite, castanha do pará)
- evitar frituras e açúcar simples, moderação com o sal.
- alta ingestão de frutas, verduras e legumes (cinco porções diárias): ricos em fibras, vitaminas e minerais - potentes antioxidantes.
- DESCANSO...
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