Pedal....vai ou não vai?!?!

Bem, minha última semana não foi das melhores, fiquei muito gripado e minha eterna sinusite voltou como toda vez que chega uma frente fria a São Paulo. Fiz 1 hora no rolinho na terça e apenas ontem no domingo que consegui alguma coisa. Fiz 20k de pedal indoor em 44:43 e depois corri 2k na esteira, senti cansado mas suei bastante me livrando de tanto antibiótico que tomei.Ainda estou um pouco abatido mas hoje volto a minha rotina pois não aguento mais ficar de molho.

Mas esse período foi muito vantajoso pois tirei pra pensar em algumas coisas e meter a cara em novos projetos. Primeiro já me matriculei na pós-graduação em medicina esportiva e começo em Maio. É uma área que gosto muito e seria um prazer muito grande trabalhar com esporte e saúde, quem sabe no futuro faça algo também ligado a nutrição...

Outra assunto que pensei bastante é iniciar de forma mais intensiva ou diria, mais real, meus treinamentos de ciclismo e por isso pedi orientação a alguns colegas triatletas. Talvez seja uma dúvida comum de quem está bem no começo como eu, ainda em processo de perda de peso. Qual o momento de iniciar o pedal? Como tenho ainda muito receio de fazer outdoor e não tenho parceiro, faço um dia no rolo de treinamento em casa e outro dia na academia.

Todos meus colegas foram unânimes em me orientar que pra iniciar eu deverei iniciar com uma bike de speed ou strada. Devido a sua versatilidade e ser mais simples de conduzir e para uma futura transição para triathlon é a mais indicada. Ainda mais para pessoas do nível "pangaré café-com-leite" como eu.

Separei alguns modelos que julgo serem boas pra iniciar e irei fazer um bikefit para avaliar o tamanho mais indicado pra mim, conforme todos meus colegas me orientaram. O bikefit é fundamental!!

BICICLETA PISTA SPECIALIZED LANGSTER PRETA/BRANCA TAM. 54

BICICLETA ROAD CANNONDALE CAAD8 7 BBQ TAM.48 SORA (2012)

Bike Scott Speedster S50 24 SP 12

Specialized Allez C2

Specialized Allez Sport Compact INT 2012

Specialized secteur sport compact

Essas são algumas opções que encontrei mas ainda estou procurando e principalmente lendo e ouvindo atletas que já dominam essa arte.

Vamos ver as cenas dos próximos capítulos dessa saga. Estou aceitando orientações, críticas, comentários qualquer coisa que possa me ajudar e desde já agradeço.

Bons treinos, muitos Km e cada dia menos Kg

minha visão de uma paixão

nossa mas já?

vai, levanta, pega a bolsa, vai na cozinha e come

dia tá lindo! putz tá garoando, hoje vai dar

bom demais, vale a pena, isso sim é vida

vai! força! mantêm o ritmo! vai!

essa dor passa! “no pain no gain”

você não quer ser um IRON??

sede, frio, calor, tudo

to morto, to morta

 valeu, to feliz

Não vou poder....desculpa. Mas amor entende...

desculpa mãe mas tenho que acordar cedo...cê sabe né?!

vai braçada, alonga, braçada, alonga, respira, respira

piscina só minha!!

vai, coloca o tenis e vai! não pensa, só corre.

força neste pedal, 

queimando tudo, vou quebrar! vou quebrar os outros!!

boa boa! vamos! será que eu vou? hoje não to legal...hoje me sinto bem

tenho que melhorar...volume ou intensidade?

chegou a planilha? acho que ele está louco?

putz essa semana vai ser pesada...

falta pouco..falta pouco!!!!!!!!!! putz falta pouco

Cheguei....lutei por isso

vai cai na água que melhora

fecha a mão e manda ver que no começo é assim mesmo

vai força, ritmo, calma pra não forçar muito, força!!!

olha pra frente, segue os caras

será que esqueci de alguma coisa?

vamo lá perna ajuda!

cadê? ai, vai assim mesmo depois eu arrumo

vamo! vamo!

Força, força....vai que tá ótimo! 

to aqui, agora força!

dá pra fazer mais? e se eu tentar? mas se quebrar?

vai força!! torcida, ouvi meu nome...FORÇA!!

Beleza, calma, não esquece nada...respira tranquilo, que cê tá bem!

Vamo lá!! olha a viseira e vai.

Começo forte? vou forte! vou esperar e ver qual é...

Olha quem tá ali!! to perto..não importa.

vai vai!! nem acredito! vai força!! depois passa, agora é tudo!!

faça valer a pena, força!!

ouvi de novo...FORÇA!!!

Meu Deus!! to vendo, lindo, todo mundo, meu tempo, minha família, tudo

quero chegar, vou chegar, aperta, força

nem acredito, respira, cadê?

CONSEGUI!!! EU CONSEGUI!!

tempo? pódio? medalha? troféu? kona?

que nada...minha alma já é de ferro!!

Série Delta - Etapa Inglaterra 10k - são paulo - Uma grande lição

Respeite seu peso e conheça seu corpo!!

Essa foi a principal lição que aprendi hoje na corrida que fizemos (eu 10 e maga 5k), acordamos 6h, tomamos um café leve e chegamos por volta de 6:45h no Museu do Ipiranga, local muito bonito por sinal. Pegamos nosso chip e guardamos a chave do carro no guarda-volume, foi tudo muito tranquilo e super bem organizado. Fizemos nosso aquecimento e às 8h em ponto foi dada a largada, e como sempre fazemos, esperamos a "boiada" sair pra depois iniciarmos com mais espaço já que a largada era em uma subida com inclinação bem razoável.

aguardando a largada e superando a garoa

Iniciada a prova já notei que nos primeiros metros muitas pessoas já estavam andando nesta subida, após vencer essa primeira barreira e chegar num terreno mais plano foi que tentei encaixar meu ritmo mas logo depois veio uma pequena descida e a seguir uma nova subida. Lá pelo kilometro 3 vi muita gente com excesso de peso tentando correr e sentindo desconforto e nitidamente com dor. Não seria mais prudente fazer uma caminhada ou esteira, perder peso pra depois correr? A chance de lesão é muito maior assim como também uma possível perda de motivação. Vi gente com meias de compressão, cintos de hidratação e super bem equipados mas que nem técnica de corrida tinham, não que eu seja um primor na técnica mas acho que existem passos fundamentais na base do treinamento que devemos ter antes de correr uma prova. O ideal é que façamos nossa análise do resultado comparando nossa idade e nosso peso como por exemplo: minha categoria deveria ser 30-34 anos e 95-100Kg, Neste universo é que se deve comparar a performance. Pois analisando a fisiologia da contração muscular quanto maior o peso maior o trabalho muscular, ou seja, quando eu tinha 108 kg meu músculo gastava muito mais oxigênio para correr a 9,0 km/h que hoje aos 96,7 kg e correndo os mesmos 9,0 km/h.

Sem ela nada seria possível

Quando me perguntam como começar eu digo que primeiro:

-Tem que ter paciência

-Tem que estar disposto a mudar

-Ter que ter paciência 

-Tem que fazer reeducação alimentar

-Tem que ter paciência e esperar tudo isto dar resultado

-Ter paciência para continuar dando resultado

-Ter prazer em ser saudável.

Bem, concluindo sobre a corrida, eis meu resultado: terminei em 1:09:03 com pace de 06:54min/Km, fiquei feliz pois melhorei o meu pace desde a corpore 11k quando meu pace foi de 07:15 min/km, ou seja, 20 segundos mais rápido por kilometro!!

Curtindo a endorfina no pós-corrida

A Maga foi super bem também, completou em 37:56 com pace de 07:35, sendo que a primeira fez que ela fez 5k em novembro de 2011 ela completou em 45:32!!

O importante é registrar até o que você come, com o objetivo de conseguir identificar no que você está evoluindo e/ou involuindo para assim sempre ter metas e objetivos, caso contrário vai desmotivar e voltar a vida de sofá e controle de TV na mão.

Bons treinos, muitos Km e cada dia menos Kg

Dicas para aprimorar ou iniciar seu pedal

Devo comprar uma Speed(Road Bike) top de linha importada ou devo iniciar com uma bicicleta básica mais barata??

Pois é caro amigo, vários fatores vão determinar sua escolha, mas na minha opinião você deve tentar comprar uma bike ” BOA” que vai te dar um bom desempenho de início e que não te obrigue a trocar por uma melhor em curto espaço de tempo ou fazer upgrade de peças saindo desse processo frustrado! (o barato sai MUITO caro neste caso!)

Pesquise bem, existem algumas bicicletas de estrada nacionais como CALOI e SUNDOWN que não são ruins mas a médio prazo você vai querer trocar por um equipamento melhor,  sem falar que o custo das bicicletas nacionais não esta muito longe de uma bike importada modelo de entrada ou preço igual a uma semi-nova de competição importada.

Tomamos como exemplo a CALOI STRADA que custa em torno de R$2.000,oo, não é uma bicicleta ruim mas o jogo de cambio e sua geometria deixa a desejar. Fazendo uma análise comparativa você pode comprar um equipamento importado semi-novo de ótima qualidade e estado por um custo apenas 15% maior do que a “STRADA”.  No entanto se você não abre mão de comprar um equipamento OKM importado deve desenbolsar o dobro desse valor (preços a partir de R$4000,00) mas vai estar com um equipamento de ponta por mais básica que ela seja te dando prazer, impolgação e longo prazo de uso.

Pense bem, pesquise, não tome decisão por impulso ou simplesmente pela beleza da bicicleta,  fale com pessoas que já pratiquem o esporte e Já ia esquecendo, faça um Bike Fit!, mesmo que não tenha essa mão de obra especializada na sua cidade, faça você mesmo com as dicas da pagina BIKE FIT deste blog, você vai obter números bem próximos a de um bike fit completo. Não existe coisa pior do que pedalar em uma bicicleta com tamanho errado para seu biotipo (falo por experiência própria)

Lembre-se…  um bom equipamento vai te dar um melhor desempenho durante seus treinos e isso vai fazer o esporte mais prezeiroso evitando frustrações futuras.

O que levar em consideração na hora da compra dos Equipamentos:

- Clip de Pedal: Se você usa firma-pé ou pedal normal tem que testar um clip!! Na minha opinião o desempenho com o clip melhora algo em torno de 25% a 30% pois o aproveitamento da pedalada é total (na subida e na descida da perna), tambem você vai notar que sua pedalada vai ser mais firm, no entanto tem que ter cuidado com o clip, pois ele prende seu pé ao pedal, isso necessita ter atenção para antecipar mais cedo o desengate do clip para por o pé no chão. No caso de queda o clip se desprende automaticamente mas é importante deixa-lo com regulagem correta, nem muito preso nem muito solto.

O Custo de um clip vai de R$250,00 chegando a R$1.000,00

Você talves tenha que comprar o taco para fixar na sapatilha em algumas marcas de clip como por exemplo o KÈO da Look.

- Sapatilha: Existem varios modelos… do mais “High Tech” (solado de Fibra de Carbono com amarras e fivelas) ao mais simples (Plástico rígido com fechameto pot velcro), sua escolha vai depender do nivel de seus objetivos e de quanto você pode e quer investir. Analisando a qualidade das sapatilhas de solado de plástico disponíveis no mercado brasileiro posso afirmar que a diferença entre elas é muito sutil, o que pode diferenciar uma da outra é a presença de um solado anatômico e a forma de fechamento, ou seja o conforto. Ao comprar certifique-se que a sapatilha deve ficar justa no seu pé, sem folga, isso vai te dar um maior aproveitamento durante seus treinos. Os seu investimento vai ser em média de R$300,00 a R$1.500,00.

- Capacete e Luva: Dois equipamentos necessários, quero assumir que quando comecei a pedalar não usei capacete mas depois de dois meses comprei e hoje me sinto muito BEM mais seguro pois sofri um capote na estrada alguns anos atrás e se não estivesse de capacete teria me machucado feio(o capacete raxou na frente). Você pode encontrar capacetes de todos os preços tamanhos e cores, é possível comprar um ótimo capacete por $80,00 na Decathlon por exemplo mas existem capacetes feitos de material muito leve que podem chegar até R$600,00 como exeplo BELL e LAZER. A luva tambem é um acessório importante pois vai te dar uma empunhadura mais firma e segura e no caso de uma queda ela vai protejer a sua mão.

- Garrafa de água: Para longas pedaladas o ideal é comprar uma garrafa termica, pois em dias de sol forte sua água ou isotônico vai ficar quente em pouco tempo e ficar sem agua no meio de uma estrada faltando 70Km para voltar não é uma sensação boa. (DICA: levar um Isotônico gelado e outro congelado para longas pedaladas + garrafa de agua no bolso trazeiro da blusa).

- Óculos: Proteção para os olhos, principalmente durante pedaladas em estradas rurais, posso dizer que é um acessorios importantissimo, pois não é raro insetos irem de encontro aos olhos, sem falar que os olhos sofrem muito com o vento e fagulhos das estradas e ruas que são jogados ao ar pelos carros e caminhões. Um equipamento que vai te dar um conforto e melhor proteção.

- Computador de Bordo: Um equipamento bom de se ter para que você possa acompanhar seu desempenho e gerar estatísticas.

Antes de sair para Pedalar Não esqueça do seguinte:

- Ver a condições climáticas (principalmente na questão do vento). É muito perigoso pedalar com rajadas de vento lateral. (http://www3.uol.com.br/tempo/)

- Calibrar os pneus

- Equipamento básico: capacete e luvas

- Hidratação: muita água e/ou isotônico

- Alimentação: comer algo leve antes de sair

texto extraido do blog 

DICAS DE UM CICLISTA AMADOR

http://frogfoot.wordpress.com/estaca-zero/?blogsub=confirming#subscribe-blog

A pressa é amiga da lesão e inimiga da reeducação!!

Na última terça durante meu treino de corrida na praça, observei um homem de + ou - 40 anos, aproximadamente 1,80m e sendo legal ele tinha uns 110 kilos. Essa pessoa estava fazendo algo que na cabeça dele era corrida mas observando era apenas um andar rápido e desgovernado e toda vez que eu passava dele ele dava um pique até me passar e morrer logo na frente. Fui observando e vi que a cada pique ele mancava mais até parar completamente. Fiquei preocupado, parei meu treino, e fui até a ele e disse:

- Tudo bem? Você se machucou? Acho que você deve primeiro caminhar com um bom ritmo e perder peso pra depois começar a correr.

- Que nada! Tô bem, quero perder essa barriga rápido.

Bem depois disto encerrei a conversa e voltei a treinar.

O que eu sempre achei o mais difícil neste longo processo de perder peso e comer de forma correta é a ansiedade dos resultados. Paciência é o principal fator de sucesso ou fracasso nessa empreitada. Quanto maior a paciência, mais planejado e bem conduzido for esse processo melhores serão os resultados.

Nenhum grande investimento tem como primícia resultados em curto prazo. Como uma pessoa que come errado e não faz atividade física há 10 anos pode querer resultados iguais a uma pessoa que come correto e faz atividade física há 10 anos? Ou como pode querer emagrecer em 10 dias ou 10 semanas?

Tudo depende do que você quer pra sua vida. Caso seu projeto seja correr pra tomar uma cervejinha no fim de semana sua taxa de paciência será menor ou se você quer participar de uma prova de IRONMAN aí você terá que ter anos de paciência pela frente.

Primeira coisa que devemos ter em mente é um correto diagnóstico de nossa condição física. Nem achar que é um super atleta nem achar que é um incapaz que nada dará certo. Ter uma orientação de pessoas capacitadas é fundamental para essa avaliação e programação dos treinos, além de incentivo ou palavras de moderação para segurar o ímpeto de quem quer "correr" atrás do prejuízo.

Dicas importantes para os dias de treino e você está com dor: faça bicicleta ergométrica ou vá nadar! Assim o impacto do seu peso nas articulação é minimizado e você mantêm a rotina de uma atividade aeróbica.

Lembre-se que a primeira coisa que você vai notar de diferente no seu corpo ao iniciar uma atividade física (me refiro aos sedentários e acima do peso como eu) é que seu corpo fica edemaciado e muito dolorido, com o tempo isso vai passando e você começa a notar que suas medidas estão diminuindo e só depois disto tudo é que começa a perda de peso e o resultado na balança.

Paciência.....seu foco não pode ser exclusivamente a perda de peso, seu foco deve ser uma vida mais saudável com tudo que tem direito!!!

Bons treinos, muitos Km e cada dia menos Kg

Meu resumo da 1a semana de treinos combinados

Bem aqui vai meu resumo da semana para meu próprio controle/avaliação e para os mestres Artur Araújo e Dalton Cabral darem suas opiniões, meu pai, meu tio e minha técnica e esposa (dupla autoridade!), assim como qualquer outra pessoa tem a liberdade de opinar pois o que mais quero é evoluir no esporte e também ajudar outras pessoas que assim como eu querem sair dessa situação do sedentarismo e obesidade.

Segunda -feria: 

Fiz 1 hora de bike no rolo, faço na marcha pesada e com resistência suficiente para terminar com as pernas bambas no fim do treino. Mas meu cateye é de roda dianteira e por isso não consigo ter dados mais específicos. 

Terça-feira: 

Faço musculação as 6h da manhã e trabalho flexora 40 kg 3x 12, adutora 40 kg 3x 12 e leg sentado 90kg 3x 12. Além de fazer puxada baixa 60 kg 3x 12, tríceps pulley 30kg 3x 12, elevação lateral do ombro com peso de 8kg 3x 12, supino 40kg 3x 12 e abdominal 3x 20.

À noite fiz meu primeiro treino com treinador da assessoria NTguaranha, excelente profissional e estudioso, prof Nelson. Neste primeiro treino fiz um trote leve de 45 min onde realizei correções de postura e avaliação de passada. Fiz 6,71K com pace de 7'07''e tempo de 47:51. Senti um pouco de peso nas pernas mas acho que foi da musculação que fiz no inicio do dia.

Quarta-Feira:

Neste dia fiz meu treino de natação onde completei 1500m intercalando crawl e algumas vezes peito, fiz muito trabalho educativo e no final me senti bem. Minha maior preocupação é aprender uma boa técnica para que no futuro possa ter um bom desempenho consumindo menos oxigênio. 

Quinta-feira:

Realizei o mesmo trabalho de musculação pela manhã e a noite fiz meu treino de corrida intercalando 2' com ritmo forte e 3' com trote leve por 40 min, totalizando 8 séries.

No final me senti cansado mas sei da importância deste tipo de treino. Meu ritmo mais rápido foi 4'12''e o mais lento 32'10''e como média 7'25'. Corri no total 6.1K em 45:13. Espero melhorar na semana que vem!

Sexta-feira:

Fiz minha rotina de natação com crawl e peito e vários educativos mas totalizei 1700m e no fim apenas um pouco de dor muscular nos ombros mas estava bem de pulmão.

Sábado:

Repouso total

Domingo:

Acabei de fazer meu combinado.

Fiz  um pedal de 10k com minha caloizinha XRT de MTB (por favor não riam mas comprei sem orientação mas com ótimas intenções no coração) completei em 41'17''uma distancia de 10.280k com média de 14,9Km/h e Vmax de 29.6Kh/h

Tentei me preparar o mais rápido possível para começar a correr mas demorou 5'15''pois tinha que colocar as bikes no transbike.

Saí pra correr com as pernas um pouco pesadas mas sabia que iria melhorar com o tempo. O calor estava aumentando mas dava pra levar. Fiz meus 5k em 35:10 com pace de 7'02''.

Todo esse treino do domingo fiz com monitor cardíaco e 1h26min28seg com gasto de 1172Kcal Fc média de 147 e FC max 174. No final senti que tava cansado mas com o tempo e a regularidade vou melhorando e lendo e aprendendo pra evoluir cada dia mais.

Iniciei a semana com 98,1Kg e no domingo antes do treino estava com 97,1KG!!

Espero sugestões, críticas e que eu posso além de me ajudar, ajudar outras pessoas também a curtirem o esporte assim como estou curtindo e retomando a minha vida.

  Bons Treinos, muitos Km e cada dia menos Kg

Um assunto Super delicado...

Bem, em relação a perder peso, ter uma atividade física regular, procurar uma vida mais saudável e assim ter qualidade de vida, existe uma coisa que é absoluta, irrevogável e impossível de não ser encarada: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR. Esse assunto é algo quase que proibido e impronunciável entre nós gordinhos. Minha opinião é que dieta é algo temporário e assim jamais vai refletir com impacto em sua vida, por isso é fundamental mudar hábitos, conceitos e comportamentos para obter um correto hábito  alimentar. E digo mais: É IMPOSSÍVEL PERDER PESO DE FORMA DEFINITIVA E FISIOLÓGICA SEM TER UM HÁBITO ALIMENTAR SAUDÁVEL E EQUILIBRADO.

Antes de começarmos na prática a expôr esse mundo oculto da mente de nós, gordinhos, gostaria de dividir as pessoas em relação a atividade física e alimentação em 4 classes:

1) Pessoa sedentária que não tem hábito alimentar saudável

2) Pessoa sedentária que tem um hábito alimentar saudável

3) Pessoa que pratica atividade física regular mas não tem um hábito alimentar saudável

4) Pessoa que pratica atividade física regular e tem um hábito alimentar saudável.

Por isso é super importante você saber em qual das classes você pertence e principalmente QUAL CLASSE VOCÊ QUER PERTENCER.

Você pode reparar que não existe a classe: "Pessoa que pratica atividade física de vez em quando e alguns dias come direito". Então tenha uma conversa bem íntima  e pense com sinceridade o que você pretende fazer nos próximos 10 anos e comece hoje a mudar um pouquinho todo dia e assim com o tempo você vai criar seus hábitos e conquistar saúde.

Na prática

Sempre que iniciamos uma nova caminhada, temos que deletar conceitos atuais e errados e substituí-los por novos conceitos e assim por consequência, novos hábitos. Vamos logo para a teoria da substituição, onde você não deve passar fome mas inicialmente substituir o que você come.

Café-da-manhã

Se você toma café com leite, substitua o leite integral por desnatado e use adoçante.

Se você come pão branco, use pão integral,

Se toma iogurte (danone, parmalat ou outra doidice dessas) tome iogurte natural com frutas

Se come cerais tome cerais integrais.

Lanche entre café-da-manhã e o almoço

Coma uma fruta ou uma barrinha de cereal e beba 2 copos de água durante sua manhã e faça xixi pelo menos 1 x 

Almoço

Prefira os grelhados e assados

Evite tudo que for gorduroso, frito e oleoso.

Coma arroz integral

Salada a vontade, quando for almoçar, faça seu primeiro prato de salada e depois é que você vai pra proteína e para o carboidrato.

NÃO FAÇA RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATO, ELES SÃO SUPER IMPORTANTES PARA SEU ORGANISMO, SÓ DIMINUA SUA QUANTIDADE E MELHORE A QUALIDADE.

Lanche entre almoço e jantar.

Mesmo princípio: suco natural com adoçante, barrinha de cereal, iogurte natural e fruta

Jantar

É importante não jantar tarde pois nosso metabolismo estará mais baixo e por isso com menor capacidade de queimar calorias. Evite comer carboidratos. Faça um lanchinho que pão integral e queijo branco. Tome leite desnatado batido com frutas. Torradas integrais light com requeijão light e mantendo o mesmo princípio você pode ampliar bastante seus cardápio.

Lembrando sempre que sua dieta começa no mercado, na frutaria e no açougue. Quando você tem critério para comprar você terá critério para comer. É melhor você fazer suas comprar em 3 lugares diferentes e assim obter maior qualidade de suas compras. As vezes no supermercado que tem produtos de limpeza com preço menor não tem nenhum produto integral e nem variedade de frutas. Já pensou em ficar 1 ano inteiro comendo banana e maçã?!?!? É super importante diversificar o cardápio para não enjoar e largar tudo de mão. 

• Limite os amidos (pão, macarrão, arroz) a apenas 1 porção em cada refeição. Prefira cereais integrais e feijões (feijão, grão de bico, homus, soja, tofu e outros produtos de soja) a amidos processados.
• Limite o consumo de peixes e aves a duas porções por dia (50-80g) Coma apenas uma porção de carne vermelha por semana (100g)
• Comece seu almoço ou jantar com uma grande salada, e dedique um tempo a ela, ou seja, faça sempre um prato de salada diversificada.
• Prefira frutas ao natural, ingerindo entre as refeiçoes e na sobremesa.
• Para perder peso, em vez de frutas doces ou calóricas como bananas, figos, tâmaras, manga, papaia, ameixas e uvas, prefira maças, melão, laranjas, abacaxi, melancia pera e goiaba.
• Limite o consumo de azeite para 1 colher de sopa em cada refeição.
• Elimine outros tipos de gorduras como toucinho, requeijão e manteiga.
• Evitar massas e doces.
• Evitar tomar líquidos com as refeições.
• Coma melão ou mamão pela manhã.
• Evite alimentos calóricos entre as refeiçoes.
• Aumente a quantidade de frutas, saladas e legumes.
• Sempre que tiver fome, coma algo saudável como integrais, fibrax, frutas.
• Experimente resistir ao primeiro sinal de fome, é nessa hora que inicia uma maior perda de
gorduras.
Referências:
(1) Dr. Don Colbert
(2) Revista Boa Forma 

Aqui está a relação das carnes mais magras, mas se você fritar pode esquecer essa tabela.

Os valores comparados se referem a 100 gramas de cada corte. Faça a escolha certa. Eis os cortes com menor teor de gordura:

1. Patinho - 7 gramas

2. Maminha - 7 gramas

3. Músculo - 7 gramas

4. Lagarto - 9 gramas

5. Filé mignon - 9 gramas

6. Coxão duro - 9 gramas

7. Coxão mole - 9 gramas

8. Acém- 11 gramas

9. Alcatra - 12 gramas

10. Contra-filé de costela - 13 gramas

11. Cupim - 13 gramas

12. Picanha - 20 gramas

13. Fraldinha - 26 gramas

14. Costela - 28 gramas

Passar fome não é nada legal, o importante é comer em 3h em 3h para manter seu metabolismo acelerado mas não vá comer um bigmac de 3 em 3 horas!!!!! Quando você passa muito tempo sem comer o seu organismo interpreta aquilo como jejum e baixo o metabolismo, gastando menos energia e quando você come o organismo vê que está vindo nova remessa alimentar e faz com que sua fome aumente para armazenar  (em forma de gordura abdominal) aguardando um novo período de jejum. Por isso que tem um povo que vive passando fome e não emagrece!

Cada dia é importante acumular novos hábitos e superar novos desafios, um novo hábito por semana vai gerar em você uma total mudança em 1 ano, mas perseverança é fundamental e paciência. Como eu disse em outro post, você pode quebrar uma vez ou outro e se dar ao prazer de comer o que quer mas isso tem que ser a exceção e não a regra. Aprenda com seus erros, tenha prazer em suas conquistas e comemore cada meta alcançada.

Alimentação também é treino,

Bons treinos, Muitos Km e cada dia menos Kg

IRONMAN BRAZIL 2012

Após ouvir e ler alguns comentários sobre o IRONMAN BRAZIL, e sempre ter a vontade de sentir como deve ser o ambiente, a atmosfera, ver os atletas, suas reações, emoções e presenciar o corpo humano no seu limite....decidi que IREMOS AO IRONMAN BRAZIL 2012!!!!

Comprei as passagens, reservei hotel, obtive algumas informações do meu amigo e triatleta que irá participar Dalton Cabral e assim dia 25 de Maio estaremos desembarcando em terras catarinenses para presenciar esse espetáculo de competitividade, estilo de vida, busca, entrega, limite, dor e prazer e com certeza o motivo de alegria de muitos que é o Triathlon em sua modalidade máximo: IRONMAN

Triathlon é uma palavra grega que designa um evento atlético composto por três modalidades. Atualmente, o nome triatlo é em geral aplicado a uma combinação de natação, ciclismo e corrida, nessa ordem e sem interrupção entre as modalidades.

Pode-se dizer que o triatlo moderno surgiu no San Diego Track Club na década de 1970. A primeira grande competição de triatlo, entretanto, foi o Ironman Triathlon, organizado em 1978 no Havaí. Naquela ocasião, a competição foi organizada com o intuito de esclarecer qual dos atletas (nadador, ciclista ou corredor) era o melhor condicionado fisicamente, que possuía a maior resistência. Era uma competição genuinamente individual, na qual não era permitida interações entre alguns competidores que viessem a prejudicar os demais. Por exemplo, não era permitida prática conhecida como vácuo (que é a redução da resistência aerodinâmica em até 30%, conseguida pelo atleta que se posiciona atrás de outro) durante a etapa de ciclismo.

A modalidade estreou no programa nos jogos de Sydney no ano 2000, após sofrer algumas modificações estabelecidas pela União Internacional de Triatlo (ITU), fundada em 1989. Tais modificações, aplicadas com o fim de tornar a modalidade mais atrativa ao público, alteraram consideravelmente a dinâmica da prova e afastaram-na dos princípios que guiaram o nascimento da modalidade, mas aproximaram o esporte de requisitos necessários para ingressar no âmbito dos esportes olímpicos. Algumas das alterações mais importantes para que o triatlo se tornasse um esporte olímpico dizem respeito aos uniformes e a exposição de logo-marcas de patrocinadores nos uniformes dos atletas. Além disso, nos Jogos Olímpicos os países podem, de acordo com critérios de desempenho, enviar no máximo três atletas tanto no masculino, quanto no feminino, que farão parte de uma mesma seleção de seus países.

Pode-se classificar as provas de Triathlon de acordo com as distâncias percorridas e com os locais onde as provas são disputadas. As principais são as seguintes:

• Sprint: 750 metros de natação / 20 km de bicicleta / 5 km de corrida
• Olímpico: 1.5 km de natação / 40 km de bicicleta / 10 km de corrida
• Meio-Ironman ou Ironman 70.3: 1.9 Km (1.3 milhas) de natação / 90Km (56 milhas) de bicicleta / 21Km de corrida (13.1 milhas)
• Ironman: 3.8 km (2.4 milhas) de natação / 180 km (112 milhas) de bicicleta / 42 km (26.2 milhas) de corrida
• Ultraman: 10 km de natação / 421 km de bicicleta / 84 km de corrida

Existe também uma variante de inverno deste desporto que tem lugar na neve e que geralmente consiste de esqui de corta-mato, ciclismo de montanha e corrida (nesta ordem).

Outras variantes populares são os chamados triatlos de aventura ou off road, que consistem de natação, ciclismo de montanha e corrida em trilha e o Triatlo Rápido, que consiste em provas mais curtas, totalizando menos de 20 minutos por bateria, em baterias subsequentes com intervalos pré-determinados. (FONTE: Wikipedia)

Muito feliz de poder presenciar essa modalidade que aprendi a respeitar e amar e hoje norteia meu estilo de vida.

bons treinos, muitos Km e cada dia menos Kg

Metas e objetivos

É fundamental termos objetivos a curto, médio e longo prazo e saber bem claro o que você pretende com todo esse treinamento. Desta forma você tem idéia de cada passo da sua caminhada, poder identificar erros (que irão ocorrer com certeza), saber corrigir a rota e notar a sua evolução que irá motivá-lo diariamente.

No meu caso meu objetivo número 1 é PERDER PESO mas aí pergunto:

- Quantos kilos e por que.

- Em quanto tempo e por que.

- Como vou conseguir isso e por que.

- Qual o objetivo de perder esse peso.

Quando comecei a tomar vergonha na cara eu estava pesando 112kg, tenho 1,79m de alturo e por isso estava com o IMC 35 que me classificava em OBESIDADE 2 (entre 35 e 39,9). Teoricamente meu peso ideal usando como método o IMC é 79,8, ou seja, estava com 32Kg acima do meu peso!!!

Perder 32kg não é tarefa fácil, mas quero perder de forma saudável e principalmente sustentável (sem efeito rebote), assim sendo, não gostaria de perder esse peso todo de forma muito rápida, quero perder equilibradamente para meu organismo ir paulatinamente se adaptando a essa perda e assim evitar o "efeito-sanfona". 

Meu planejamento é perder 24Kg em 2 anos, sendo então 1kg por mês nos próximos 2 anos. Quais as vantagens? Essa forma me obriga a ter um maior tempo de reeducação alimentar e de atividade física, pois o que mais vemos é "A FAMOSA DIETA DE REVISTA DE FOFOCA: PERCA 7KG EM 7 DIAS" e depois dos 7 dias o que a pessoa vai fazer? voltar ao ritmo que fez ela engordar necessitando novamente de dieta? Como quero uma mudança definitiva na minha vida decidi optar por algo mais a longo prazo.

Perdendo 24 kg chego a 88, IMC de 27,46, que é SOBREPESO, uma classificação mais aceitável e nesta fase farei apenas uma "sintonia fina"que descreverei com mais detalhes em outro post.

Iniciei minha escalada no dia 09 de Setembro de 2011 com 112 kg e desde então me peso diariamente com a intenção de conhecer meu corpo, saber o resultado de atividade física no meu peso e principalmente das coisas que como e o horário que como influenciam no meu peso. Logo, todo dia 9 é o dia de minha pesagem oficial, o peso do dia 9 é o peso que vai pra minha planilha e assim avalio mensalmente meus planos e perdas. Anoto junto com o peso qual está sendo meu treino e assim consigo identificar quais trabalhos aeróbicos tem os melhores resultados. Também anoto na planilha o que já consegui parar de comer e o que acrescentei ao meu cardápio, como por exemplo, "parei de tomar refrigerante Zero e tomo água + como barrinhas de cereal e iogurte natural" e assim vou me moldando baseado no resultado da planilha e dos artigos que leio diariamente. Faço 5 refeições diárias pois me ajuda a não chegar "'feito um louco" no prato de comida.

É fundamental entender que como é um projeto a longo prazo, você sair um dia por semana da rotina alimentar não é nenhum crime, se dar ao luxo de quebrar essa rotina não é motivo de pecado capital mas o importante é manter uma rotina saudável, sem neurose, nem militarismo, mude por prazer e pra ter prazer.

Até agora já perdi 14Kg em 7 meses, é mais que eu esperava, o que vier a mais é lucro, mas meu foco é seguir o planejado pra não tentar acelerar e me frustar no futuro. 

Meu grande objetivo desse ano é correr a São Silvestre 2012 com meu pai e meu tio, e se eu estiver bem vou tentar fazer as 10 milhas da Puma em Brasília ou Porto Alegre mas irei ver ainda.

Procuro fazer pelo menos 1 prova de 10k por mês e um treino longo mensal, nesse treino longo, que faço aos domingos, acrescento 1kg por mês. Por exemplo, em Março corri 13K, em Abril fiz 14k em Maio farei 15k e assim mensalmente faço adicionando até o fim do ano mas sempre 1 vez por mês, no mais faço 10k.

Esse é o modelo que eu encontrei para me motivar, monitorar e avaliar minha nova caminhada, mas não é a única forma, quero apenas mostrar a importância de organizar para evitar erros e assim desmotivar e largar tudo ou machucar. 

O que quero é recuperar minha saúde, poder praticar meus esportes com longevidade,  um dia competir no triathlon com dignidade e principalmente SER FELIZ!!

Bons treinos, Muitos Km e cada vez menos Kg

Meu novo planejamento para treinos

Depois de um retorno de Ilhabela bem tumultuado, muito transito, deixei a chave de casa trancada dentro da casa e fomos dormir às 4h da manhã, resolvi usar o domingo para descansar já que nesta semana que se inicia irei começar meu novo planejamento de treinos.

Meu objetivo é manter pelo menos 1 hora diária de atividade aeróbica por semana, 1 dia de folga e 2 dias de musculação (um mal necessário, mas pra quem quer ter longevidade no esporte fortalecimento muscular é fundamental).

Contratei uma assessoria esportiva para me auxiliar na parte da corrida de rua, serei treinado pela equipe NTGUARANHA (ntguaranha.com.br), e nossos treinos serão realizados às 3as 5as e domingo.

Meu treino de natação e a musculação já faço na academia trainer (traineracademia.com.br), gosto muito de lá porque o ambiente é bacana, bem académico e tem muita gente ligada ao esporte e poucos bombados que só lêem, no máximo, bula de suplemento.

Já a bike estou fazendo rodagem no rolo de treinamento na sala aqui de casa mesmo e aos domingos farei bike combinada com corrida na rua.

Desta forma, minha semana ficará assim.

SEGUNDA - BIKE (ROLO)

TERÇA - RUNNING + MUSCULAÇÃO

QUARTA - NATAÇÃO

QUINTA- RUNNING + MUSCULAÇÃO

SEXTA - NATAÇÃO

SABADO - REST

DOMINGO- RUNNING + BIKE

Bem inicialmente vou adotar esse modelo e fazer 1 hora de cada modalidade, depois vou aumentando meu volume de intensidade e kilometragem, primeiro preciso adaptar meu corpo a aguentar uma hora pra depois pensar em intensidade, ritmo, quilometragem...

Super importante é mudar a alimentação mas esse assunto foi fazer um tópico só dele.

Li uma vez algo muito bacana: "A corrida não muda ninguém, você muda pra corrida"

O mais importante pra mim nesse fase atual é PERDER PESO!! não posso dar um passo a mais sem ter um peso adequando para minha altura. Busco como resultado principal neste momento é emagrecer, pois ser competitivo pesando 98 Kg é impossível (embora já tenha pesado 112Kg) !!!

Perder peso é o foco mas meus sonhos me motivam. A utopia é o melhor alvo pois nos leva a resultados surpreendentes!

bons treinos, muitos Km e poucos Kg

Treino radical

Em uma dessas andanças que faço diariamente por blogs de triatletas vi que todos fazem treinamentos combinados (2 modalidades) então como "tripateta pangaré" que sou, montei um novo treino pra mim. Brincadeiras a parte, é importante ter atividades distintas de forma que os grupos musculares sejam estimulados de várias maneiras e sem que um ou outro grupo entre em atrofia.

Bem, me programei para fazer 10k de bike em menor tempo possível e logo depois já sair pra fazer 5k correndo em um ritmo melhor que eu pudesse. Deixei tudo preparado na noite anterior, separei o capacete, braçadeira, fone de ouvido, boné....de forma que minha transição em as 2 modalidades fosse a mais rápida possível. Amanheceu um sol lindo aqui em Ilhabela, perfeito pois adoro sol, saímos e fomos até a praia de Perequê pois tem estrutura de estacionamento e vários quiosques no caminho de 5k até a Vila (assim podemos comprar agua no caminho). Começamos a pedalar por volta das 9:45h (queria ter saído mais cedo mas fiquei com dó de acordar a Maga que precisa descansar) e tentei fazer o melhor ritmo possível e completei os 10k com minha "super caloi" de MTB em 40:09 e já me preparei para largar a bike, deixar no transbike e já iniciar minha corrida com o Sol grudado no meu boné!! Mas vamo que dá!!! Senti a perna pesada no início, mas fui levando e com paciência foi melhorando mas o importante era completar o que tinha me proposto a fazer.Bebi muita água e joguei mais ainda na cabeça e fechei os 5k em 34:22 com pace de 6:38/km, achei o máximo, terminando com mais de 1000 calorias queimadas!!!

Desta forma fiz por volta de 1h25m de atividade aeróbica sendo 40 min sem o impacto da corrida e estimulando outros grupos musculares que a corrida não trabalha.

O importante é ter prazer nos seus treinos, sentir que você consegue coisas que você jamais imaginaria em fazer e ter a certeza que está em busca de qualidade de vida e saúde.

Eis o vídeo da chegada da maga

http://www.youtube.com/watch?v=eLEWsbTrrVU&context=C4fac528ADvjVQa1PpcFMs25vUikaN2Ah2kd_5zvEM7_p1DessD54=

Bons treinos, muitos Km e poucos Kg

Dicas de um iniciante!!

A primeira coisa que pensamos quando vamos iniciar uma atividade física é: "Qual tênis irei comprar?" Ai, então se abre um mundo de opção que aguçam nosso desejo atlético, financeiro e da vaidade. Mas o mais importante é para os que estão acima do peso como eu que pensemos em comprar um tênis que seu ponto forte seja o AMORTECIMENTO. Por isso iniciei minha caminhada com o mizuno creation 12

Comecei minhas caminhadas e minhas primeiras tentativas de corrida (parecia um mamute marchando) com esse tênis fiquei com ele até o dia que corri por 3 dias seguidos (overtrainning para o meu peso) em piso de concreto (o pior piso já que seu índice de absorção é ZERO) então pensei em comprar outro tenis com maior amortecimento principalmente no antepé (depois ao ler vi que o problema era meu peso) e comprei de madrugada pois não conseguia dormir de dor no joelho esquerdo o mizuno Prophecy.

Comprei no fim de dezembro e treinei com ele até meu aniversário de casamento que foi em março, acho que no começo é assim mesmo até você achar um tenis ideal pra você, ainda mais quando se está em processo de perda de peso, a coisa é mais dinâmica mesmo. o Prophecy é um tenis de ótimo amortecimento mas um pouco pesado e instável mas como nenhum gordo corre rápido para mim estava ótimo o importante era manter um tempo em corrida sem correr o risco de me machucar.

Escolhi esse tenis além do amortecimento devido ao meu tipo de pé (plano) e ao meu tipo de pisada (subpronada) isso é bem importante.

No começo é fundamental você minimizar os erros de sua caminhada esportiva, porque qualquer detalhe pode desmotivar você e assim largar mal de algo super importante que é a prática de exercícios físicos.

Atualmente corro com o tenis que minha mulher me deu e achei o máximo!!! me surpreendeu mesmo que é o creation 13

GPS

É super importante você ter um programa que meça seu ritmo por kilometro (pace) a distancia percorrida, desempenho a cada kilometro e várias outras coisas legais, pois ajudam em mensurar seu planejamento ver que você está melhorando e corrigir erros (sim erramos muito muito no começo) eu uso o nike plus mas existem vários outros, eu uso no meu iphone mas também tem em android como o endomondo entre outros.

Estou sugerindo esse programas de celular porque acho mais adequado pra quem esta começando, é mais simples e bem mais barato. Claro que você pode comprar um garmim, motorola ou o nike de pulso mas acho que é uma grana que será mais útil no futuro.

Bem, após comprar seu programa de GPS para seu celular é importante comprar uma braçadeira ou arm band para colocar seu celular no braço e assim ficar com a movimentação livre para correr, sugiro que você compre um com a frente em plástico que assim pode-se visualizar e interagir sem a necessidade de tirar o celular da braçadeira

Espero ter ajudado com pequenas dicas para o início, e quero dizer que isso foi o que EU fiz mas claro que não sou o dono da verdade cada pessoa tem sua experiência.

Bons treinos, muitos Km e poucos KG